Tirage nuque – Tirage vertical
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Petit rond, biceps, rhomboïde, trapèze
- Équipement : Poulie haute, barre
- Type : Force
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d’obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Facile à réaliser, le tirage nuque est accessible pour les débutants et peut servir d'exercice complémentaire à des mouvements plus difficiles.
Le tirage nuque est toutefois vivement déconseillé du fait des risques importants de blessures qu’il fait peser sur les épaules. A éviter absolument pour toutes les personnes souffrant des épaules et présentant des fragilités au niveau de la coiffe des rotateurs. Préférez le tirage poitrine et le tirage prise serrée.
Exécution du tirage nuque
1. Position de départ
- Attachez une barre à l’extrémité de la poulie haute puis asseyez-vous sur le siège, face à la machine.
- Plaquez les pieds contre le sol et réglez les supports permettant de caler les cuisses (ils doivent empêcher les poids attachés à la barre de vous décoller du siège).
- Saisissez la barre, paumes des mains vers l’avant (prise en pronation), avec une prise large (supérieure à la largeur des épaules). S’il vous est nécessaire de décoller les fesses du siège pour prendre la barre, saisissez-la avant de vous installer.
- Positionnez le buste à la verticale avec les bras tendus et les épaules relevées, de façon à ce que vous formiez un « Y » pour tenir la barre.
- Penchez légèrement le buste et la tête en avant, de manière à amener la barre au-dessus de la nuque. Gardez le buste droit pendant toute l’exécution de l’exercice.
Ceci est la position de départ du tirage nuque.
2. Exécution du mouvement
Descendre la barre
- Contractez les dorsaux et tirez la barre à la verticale vers le cou, en cherchant à amener le haut des bras (des coudes aux épaules) simultanément vers le bas et vers l’arrière.
- Concentrez-vous sur les coudes, veillez à les baisser et non à les plier, de telle sorte que seule la partie supérieure des bras soit en mouvement. Les avant-bras doivent eux se limiter à tenir la barre.
- Continuez jusqu’à ce que la barre touche la nuque puis attendez une seconde en contractant les omoplates pour un travail efficace.
Monter la barre
- Montez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle retrouve sa position de départ.
- Vous devez avoir de nouveau les bras tendus, les épaules relevées, et les muscles dorsaux doivent être étirés.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Expirez lors de la descente de la barre.
- Inspirez lors de la montée et en position haute.
Du fait de la forte contraction de la cage thoracique, notamment avec l’utilisation de charges lourdes, il est recommandé de retenir son souffle pour gagner en stabilité : inspirez en position de départ et expirez après l’effort en remontant la barre.
Risques et erreurs à éviter
Le tirage nuque est fortement déconseillé pour les personnes ayant des fragilités aux épaules, et tout particulièrement au niveau de la coiffe des rotateurs. Privilégiez le tirage poitrine et le tirage prise serrée.
- Respectez le positionnement : pour des questions de sécurité, et pour un tirage nuque efficace, gardez la posture décrite tout au long du mouvement :
- Gardez le buste droit.
- Maintenez le buste et la tête légèrement penchés en avant.
- Veillez à ne pas arrondir le dos et à ne pas tirer la tête vers l’avant lors de la contraction. Si c’est le cas diminuez la charge.
- Ne sollicitez pas les biceps, les avant-bras doivent être immobiles, seul le haut des bras est impliqué dans le tirage nuque.
- Contrôlez le mouvement lors de la descente : attention à ne pas venir heurter la nuque avec la barre.
- Ne forcez pas l’amplitude : si vous manquez de souplesse limitez l’amplitude du tirage nuque, descendez la barre jusqu’à atteindre le niveau du sommet du crâne ou des oreilles.
- Ne donnez pas d’à-coups en remontant la barre : pour éviter les blessures aux articulations ne verrouillez pas totalement les bras en position haute.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au tirage nuque :
- Prise large : utilisée dans la présentation. Cible d’avantage les dorsaux.
- Prise moyenne : écartement entre les mains égal à la largeur des épaules. Sollicite d’avantage les bras.
- Prise serrée : écartement entre les mains inférieur à la largeur des épaules. Sollicite d’avantage les bras.
- Exercices conseillées car présentant un risque de blessures aux épaules bien moindre : tirage poitrine et tirage prise serrée.
