Soulevé de terre jambes tendues – Stiff-legged barbell deadlift
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Ischio-jambiers, fessiers
- Autres muscles : Lombaires, trapèzes, dorsaux
- Équipement : Barre droite
- Type : Force
Le soulevé de terre jambes tendues (“stiff-legged barbell deadlift” en anglais), est une variante de soulevé de terre classique mettant l’accent sur les ischio-jambiers et renforçant également très efficacement les fessiers et les lombaires (bas du dos).
Cet exercice nécessite une technique maîtrisée, comme les autres soulevés de terre, et il est déconseillé pour les débutants et pour les personnes souffrant du dos. Le soulevé de terre jambes tendues implique de réaliser un mouvement très exigeant pour le bas du dos et pour l’arrière des cuisses. Il est de ce fait recommandé de le pratiquer avec des charges bien inférieures à celles utilisées pour un soulevé de terre classique.
Exécution du soulevé de terre jambes tendues
1. Position de départ
- Placez-vous face à une barre droite, une fois celle-ci équipée de la charge désirée.
- Positionnez les pieds sous la barre, pointes vers l’avant, avec un écartement entre eux légèrement inférieur à la largeur des épaules.
- Tout en gardant le dos bien droit saisissez-la barre. Les paumes des mains doivent être orientées vers le bas (prise en pronation) avec un écartement égal à la largeur des épaules.
- Tendez les bras et gardez les jambes fléchis.
Ceci est la position de départ du soulevé de terre jambes tendues.
2. Exécution du mouvement
Monter la barre
- Le regard dirigé droit devant-vous, sortez la cage thoracique, les épaules vers l’arrière, et gainez les abdominaux.
- Contractez les fessiers et levez la barre.
- Pour y parvenir poussez les hanches vers l’avant en veillant à conserver le dos droit et les jambes et les bras tendus.
- Une fois en position haute les jambes doivent être tendues.
Descendre la barre
On l’appelle soulevé de terre « jambes tendues » par opposition au SdT traditionnel, mais le nom n’est pas à prendre au pied de la lettre, car la tension supportée par les ischio-jambiers et les lombaires dans ce mouvement peut vite devenir extrême.
- En gardant le buste parfaitement droit, ainsi que les abdominaux et les muscles du dos bien engagés, penchez votre buste vers l’avant (c’est-à-dire poussez vers l’arrière avec vos fesses) en maintenant les genoux très légèrement fléchis.
- Continuez, comme si vous ramassiez un objet au sol, sans accentuer la flexion des genoux, jusqu’à ce que la barre soit à mi-hauteur des tibias, ou tout simplement jusqu’au point que permet votre souplesse et mobilité actuelle.
- Dirigez toujours votre regard devant vous, sans non plus casser trop la nuque. Les fesses doivent être sorties vers l’arrière et le dos doit conserver la cambrure naturelle au niveau des lombaires.
- Remontez en « tirant » sur la barre avec votre dos, en veillant également à bien engager vos fessiers.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ puis retenez votre respiration durant la montée afin de faciliter le gainage des abdominaux et la contraction du dos.
- Expirez en position haute.
- Bloquez à nouveau votre souffle durant la phase de descente puis inspirez en position basse.
Risques et erreurs à éviter
Le soulevé de terre jambes tendues est totalement déconseillé pour les débutants et pour les personnes souffrant du dos.
- Attention à ne jamais arrondir le dos! Il doit rester parfaitement droit durant la totalité du mouvement. Si vous n’y parvenez pas, diminuez immédiatement la charge.
- Gardez le buste droit : regardez face à vous pendant l’exécution du mouvement, retenez votre souffle lors de la descente et maintenez les épaules vers l’arrière.
- Gardez les jambes tendues : conservez toutefois un très léger fléchissement des genoux afin de ne pas trop forcer sur l’articulation.
- Évitez les charges lourdes : Compte tenu des risques pour le dos, qui sont encore plus importants qu’au soulevé de terre classique, utilisez une charge faible et privilégiez systématiquement un poids léger à un poids plus lourd.
- Limitez l’amplitude du mouvement si vous manquez de souplesse : arrêtez-vous immédiatement si vous ne parvenez pas à garder le dos droit. Ne descendez jamais au-delà du milieu des tibias.
- Maintenez les bras quasiment tendus et la barre près du corps : veillez à ce que la barre effectue des montées et descentes verticales, sans balancement, et sans tirer avec les bras ou les épaules.
Pour commencer : effectuez le soulevé de terre jambes tendues à vide, en utilisant seulement la barre. Une fois le mouvement parfaitement maîtrisé, ajoutez des poids légers.
Variantes de l’exercice
- Soulevé de terre jambes tendues avec des haltères.
- Soulevé de terre roumain.
- Soulevé de terre.
