Sit-up – Relevé de buste
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grand droit
- Autres muscles : Obliques, fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le sit-up au sol ou relevé de buste, est un exercice de base pour les abdominaux permettant de raffermir le ventre. Il cible principalement la partie inférieure du grand droit.
Bien que présentant des avantages, simplicité d’exécution et grande accessibilité pour les débutants, le relevé de buste souffre d’un inconvénient majeur.
Il fait intervenir pour une part importante les muscles fléchisseurs de la jambe, limitant l’efficacité du travail des abdominaux. Ces muscles fléchisseurs font du sit-up un exercice déconseillé, ils viennent en effet comprimer la région lombaire et peuvent être sources de douleurs et de blessures.
Exécution des Sit-ups – Relevés de buste
1. Position de départ
- Allongez-vous sur un tapis de sol et bloquez les pieds sous un support immobile, ou faites-vous aider par un partenaire qui les maintiendra durant l’exercice.
- Pliez les jambes au niveau des genoux.
- Placez les mains derrière la tête en prenant garde à ne pas forcer dessus au risque de tirer sur la nuque.
- Rentrez le ventre de façon à ce que le dos soit légèrement arrondi.
Ceci est votre position de départ pour le sit-up.
2. Exécution du mouvement
- Contractez les abdominaux pour relever le buste jusqu’à la création d’un V imaginaire avec les cuisses.
- Attendez une à deux secondes au point de contraction.
- Une fois au sommet de la phase de montée, redescendez le buste, lentement et en contrôlant le mouvement, dans la position de départ.
Recommencez le mouvement pour autant de répétitions que nécessaire.
3. Respiration
- Inspirez en phase de descente.
- Expirez en phase de montée.
Risques et erreurs à éviter
Les sit-ups sont déconseillés, en particulier si vous avez le dos fragile, car ils peuvent être la cause de douleurs dans les lombaires. Préférez un autre exercice comme le crunch.
- Forcez avec les abdominaux, ne trichez pas avec les jambes! Cela a pour effet de limiter l’efficacité des sit-ups.
- Contrôlez votre mouvement, ne donnez pas d’à-coups!
- Ne cambrez pas le dos pour éviter une blessure aux lombaire.
- Ne forcez pas avec les mains pour retenir la tête : vous risquez de tirer sur la nuque et de vous blesser au niveau des cervicales!
- Étirez les muscles fléchisseurs de la jambe après votre séance pour atténuer les effets néfastes du sit-up.
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : croisez les bras sur la poitrine ou tendez-les devant vous pour faciliter l’exercice.
- Pour les confirmés : utilisez un lest (vous pouvez plaquer un poids contre votre poitrine en croisant les bras) ou placez-vous sur un banc décliné pour augmenter la difficulté (attention dans ce cas, la position augmente la cambrure du dos et sollicite encore d’avantage les muscles fléchisseurs de la jambe).
- Sit-up avec rotation – Relevé de buste pour les obliques.
- Sit-up décliné – Relevé de buste sur banc décliné.
- Relevé de genoux.
