Sit-up décliné – Relevé de buste sur banc décliné
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grands droits
- Autres muscles : Obliques, fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Banc décliné
- Type : Force
Le sit-up décliné (“decline sit-up” en anglais), aussi appelé relevé de buste sur banc décliné, est une variante du relevé de buste classique, plus difficile du fait de la déclinaison du banc. Il met l’accent sur la partie supérieure du grand droit.
Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, le relevé de buste décliné souffre néanmoins des mêmes inconvénients que le relevé de buste classique.
Le travail des abdos est limité par l’intervention importante des muscles fléchisseurs de la jambe, ce qui rend le sit-up décliné à la fois peu efficace, mais aussi risqué, puisqu’il est susceptible de provoquer des douleurs dans le bas du dos (lombaires).
Exécution du sit-up décliné
1. Position de départ
- Réglez la déclinaison du banc aux alentours de 35 degrés. Plus l’angle est important plus la difficulté sera grande.
- Bloquez les jambes au sommet du banc, les genoux devraient former un angle à 90 degrés, puis allongez-vous.
- Le dos, les épaules et la tête doivent être bien à plat.
- Croisez les mains sur la poitrine ou placez-les de part et d’autre de la tête au niveau des tempes.
Ceci est la position de départ au sit-up décliné.
2. Exécution du mouvement
Soulever le buste
- Soulevez le buste, sans cambrer le dos, en contractant les abdominaux.
- Pour y parvenir enroulez le buste et rentrez le ventre de manière à ce que le dos soit légèrement arrondi.
- Poursuivez l’effort jusqu’à ce que le haut du corps forme un angle d’environ 90 degrés avec les hanches.
- Au sommet du mouvement, contractez les abdominaux pendant une seconde, avant d’entamer la descente.
Redescendre le buste
- Redescendez le buste, lentement et en contrôlant le mouvement, à mi-hauteur, soit à peu près à l’horizontale.
- Les épaules et le haut du torse ne doivent jamais retoucher le banc entre les répétitions.
Recommencez le mouvement pour effectuer le nombre de répétitions souhaité.
3. Respiration
- Expirez pendant la phase de montée.
- Inspirez durant la phase de descente.
En cas de respiration difficile du fait de la contraction abdominale, inspirez en position de départ, retenez votre souffle et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
Le sit-up décliné est déconseillé, en particulier pour les personnes ayant le dos fragile. Privilégiez les exercices de crunch.
- Réglez bien le banc! Privilégiez un réglage aux alentours de 35 degrés et évitez de dépasser 45 degrés, au-delà il existe un risque d’afflux de sang au cerveau et d’une élévation de la pression artérielle.
- Veillez à ne pas trop forcer sur les muscles fléchisseurs de la jambe : outre que le sit-up décliné perd alors en efficacité, cela pourrait être source de douleurs musculaires dans le dos, la hanche ou encore l’aine.
- Étirez les muscles fléchisseurs de la jambe après la séance pour atténuer les effets néfastes du sit-up décliné.
- Attention à ne pas cambrer le dos : gardez le ventre rentré et le bas du dos arrondi! Une mauvaise posture peut engendrer des tensions dans le bas du dos (les lombaires).
- Gardez la tête immobile : en position haute vous devez regarder devant vous, et en position basse avoir les yeux au plafond.
- Contrôlez votre mouvement : les abdominaux doivent rester contractés en permanence pendant le sit-up décliné.
- Limitez l’amplitude du mouvement : ne plaquez pas le dos contre le banc entre les répétitions. Les épaules ne doivent être en contact avec le banc que lorsque vous êtes en position de départ, avant le début du sit-up décliné.
Variantes et exercices liés
- Pour les débutants : croisez les bras sur la poitrine ou tendez-les devant vous pour faciliter le sit-up décliné.
Privilégiez une inclinaison relativement faible du banc, (10 à 15 degrés) pour ensuite l’augmenter à mesure de votre progression.
- Pour les confirmés : utilisez un lest (vous pouvez plaquer un poids contre la poitrine en croisant les bras).
- Sit-up – Relevé de buste à plat.
- Sit-up avec rotation – Relevé de buste pour les obliques.
- Relevé de genoux.
