Sit-up avec rotation – Relevé de buste pour les obliques
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Obliques, grand droit
- Autres muscles : Fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le sit-up avec rotation, aussi appelé relevé de buste avec rotation, est une variante du sit-up classique permettant le développement des obliques et de la partie inférieure du grand droit.
Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, le sit-up avec rotation souffre néanmoins des mêmes inconvénients que le sit-up classique.
Le travail des abdos est limité par l’intervention importante des muscles fléchisseurs de la jambe ce qui rend l’exercice à la fois peu efficace, mais aussi risqué, puisqu’il est susceptible de provoquer des douleurs dans le bas du dos (lombaires).
Exécution du sit-up avec rotation
1. Position de départ
- Allongez-vous au sol et placez les pieds sous un support qui ne bougera pas, ou faites-vous aider par un partenaire qui les maintiendra durant l’exercice.
- Pliez les jambes au niveau des genoux.
- Placez les mains derrière la tête en prenant garde à ne pas forcer dessus au risque de tirer sur la nuque.
- Rentrez le ventre de façon à ce que votre dos soit légèrement arrondi.
Ceci est votre position de départ pour le sit-up avec rotation.
2. Exécution du mouvement
- Soulevez lentement le buste vers le haut en contractant les abdominaux, puis effectuez une rotation du torse de manière à ce que l’un des coudes se dirige vers le genou opposé.
- La rotation opérée doit être réalisée seulement par les abdominaux. Gardez la tête droite et les bras immobiles, n’exagérez pas le mouvement en allant chercher le genou avec le coude.
- Arrêtez le mouvement une fois le point de contraction atteint et attendez une seconde pour un travail optimal. Redescendez ensuite le buste, lentement et en contrôlant le mouvement, dans la position de départ.
Recommencez l’exercice soit en alternant les répétitions pour chaque épaule, soit en faisant le même nombre de répétitions d’un côté puis de l’autre.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez en fin de montée et pendant la descente.
Risques et erreurs à éviter
Le sit-up avec rotation est déconseillé, en particulier pour les personnes ayant le dos fragile.
- Attention à ne pas vous concentrer sur les fléchisseurs de la jambe! Outre que le sit-up avec rotation perd alors en efficacité, vous pouvez également vous blesser.
- Ne cambrez pas le dos, gardez le ventre rentré et le bas du dos légèrement arrondi pour éviter les douleurs.
- Contrôlez parfaitement votre mouvement, ne donnez pas d’à-coups pour avancer.
- Relevez le buste grâce à la contraction des abdominaux : ne trichez pas avec les épaules!
Exercice très accessible pour les débutants, il est toutefois recommandé de le remplacer à terme par un autre mouvement.
Variantes de l’exercice
- Pour les confirmés : concentrez-vous sur l’exécution du sit-up avec rotation, gardez les abdominaux contractés durant tout l’exercice, ralentissez la vitesse d’exécution, attendez plus longtemps au point de contraction.
- Sit-up – Relevé de buste.
- Relevé de genoux.
