Sissy squat – Leg extension debout
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps
- Autres muscles : Ischio-jambiers, fessiers
- Équipement : Poids de corps
- Type : Force
Le Sissy squat est une variante du squat classique très efficace pour travailler les quadriceps. Il est idéal pour gagner en force et pour développer son sens de l’équilibre.
Très utile comme mouvement de fin de séance pour obtenir une bonne congestion, le Sissy squat est également intéressant pour les personnes désireuses de remplacer l’exercice du leg extension par un mouvement au poids de corps.
Exécution du Sissy squat
1. Position de départ
- Placez-vous près d’une poignée ou de tout support équivalent n’entravant pas les mouvements vers l’avant et l’arrière.
- Attrapez la poignée à une hauteur proche de la hanche afin d’assurer votre équilibre. Posez l’autre main sur la hanche ou laissez le bras pendre dans le vide.
- Positionnez les pointes des pieds très légèrement vers l’extérieur et écartez les pieds d’environ la largeur des épaules.
- Décollez à peine les talons du sol pour reposer sur la pointe des pieds.
Ceci est votre position de départ pour le Sissy squat.
2. Exécution du mouvement
Descendre le buste
- Fléchissez les jambes en poussant les genoux en avant et vers le sol et, simultanément, montez sur la pointe des pieds.
- Le buste doit accompagner le mouvement en basculant vers l’arrière, tout en gardant les hanches et le dos droits.
- Continuez à baisser les genoux jusqu’à ce que le bas des jambes soit proche de l’horizontal.
Monter le buste
- Poussez avec la pointe des pieds en contractant les cuisses et en ramenant les talons près du sol.
- Remontez en même temps le haut du corps afin de retrouver la position de départ.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le buste et les hanches parfaitement droits et immobiles durant le sissy squat : en position basse le corps doit être aligné des genoux à la tête.
- Pour un travail efficace ne posez pas les talons au sol : restez sur les pointes des pieds pour maintenir les quadriceps sous tension.
- Assurez-vous que les genoux restent, tout au long du mouvement, dans le même axe que les pieds.
- Ne tirez pas sur la barre avec le bras pour faciliter la montée : le support est la uniquement pour aider à conserver l’équilibre.
Variantes de l’exercice
- Pour les confirmés : il est possible d’ajouter de la difficulté au Sissy squat en rajoutant un poids léger tenu contre la poitrine avec la main libre.
