Shrug barre – Barbell shrug
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Trapèzes
- Autres muscles : Rhomboïde, deltoïde moyen, avant-bras
- Équipement : Barre droite
- Type : Force
Le shrug barre (“barbell shrug” en anglais), est un exercice de musculation du dos très efficace pour cibler les trapèzes (portion supérieure).
Le mouvement réalisé au shrug barre est intéressant pour développer et renforcer les trapèzes, permettant ainsi de lever et porter des charges plus importantes.
Exécution du shrug barre
1. Position de départ
- Saisissez une barre avec les paumes des mains tournées vers vous (prise en pronation) et un écartement entre elles légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Tenez-vous debout avec les pieds suffisamment écartés pour assurer votre équilibre et les genoux légèrement fléchis pour soulager la colonne. Laissez reposer la barre sur les cuisses, bras tendus.
- Gardez le buste droit, le regard dirigé face à vous et les abdominaux gainés.
Ceci est la position de départ du shrug barre.
2. Exécution du mouvement
- Sortez la poitrine et gardez bien les épaules en arrière pendant cette partie du mouvement.
- Soulevez la barre en élevant les épaules aussi hautes que possible à la verticale.
- Ne sollicitez pas les biceps pour soulever la barre, seules les épaules sont impliquées. Gardez les bras tendus et ne fléchissez pas les coudes.
- Une fois en position haute maintenez la contraction pendant une seconde pour un travail efficace, puis redescendez lentement les épaules sans donner d’à-coups.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lors de la montée de la barre.
- Expirez pendant la descente.
Pour un meilleur équilibre et afin d’utiliser des poids plus lourds, bloquez votre respiration pendant l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Étirez les épaules pour minimiser les risques de blessures.
- Maintenez les épaules en arrières : si vous ne parvenez pas à maintenir la position, notamment si vous enroulez les épaules, diminuez les charges ou privilégiez la variante avec des haltères.
- Gardez la tête droite : veillez à regarder droit devant vous pour y parvenir.
- Le mouvement doit être parfaitement vertical : ne fléchissez pas les coudes, concentrez-vous sur l’élévation des épaules.
- Évitez les charges trop lourdes : bien qu’il soit possible de soulever un poids important au shrug barre privilégiez des séries longues avec des charges réduites.
Variantes de l’exercice
- Shrug barre avec rotation des épaules : vous pouvez durant la montée effectuer un mouvement semi-circulaire avec les épaules pour les amener d’avant vers l’arrière. Variante fortement déconseillée en cas de problèmes aux épaules.
- Shrug barre dans le dos.
- Shrug haltères.
- Shrug à la machine.
