Rowing menton – Tirage menton à la barre
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïdes antérieur et moyen, deltoïde postérieur
- Autres muscles : Trapèzes, biceps, avant-bras
- Équipement : Barre droite
- Type : Force
Le rowing menton ou rowing vertical, aussi appelé tirage menton ou tirage vertical (“upright rows” en anglais), est un mouvement de base pour les épaules permettant un développement complet du deltoïde.
Efficace pour renforcer l’ensemble de l’épaule, le rowing menton permet aussi un développement important des trapèzes. Le mouvement effectué n’autorisant cependant pas l’usage de charges trop lourdes, il est nécessaire de le compléter par des exercices d’isolation des différents faisceaux du deltoïde.
Le tirage menton place toutefois un stress important sur l’articulation des épaules. Cet exercice est par conséquent fortement déconseillé pour les personnes fragiles, en particulier de la coiffe des rotateurs.
Exécution du rowing menton – tirage menton à la barre
1. Position de départ :
- Tenez-vous debout, genoux fléchis, devant la barre.
- Saisissez-la avec une prise en pronation (paumes des mains dirigées vers les cuisses) et un écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules.
- Tendez les bras en gardant un léger fléchissement des coudes. La barre doit alors se trouver à peu près sur la partie supérieure des cuisses.
- Gainez le bas du dos et les abdominaux pour vous aider à garder le buste droit et immobile pendant tout l’exercice.
Ceci est la position de départ au rowing menton.
2. Exécution du mouvement :
- Contractez les épaules pour soulever la barre en veillant à la garder proche du corps (plus elle est éloignée, plus c’est la portion postérieure/arrière du deltoïde qui est mise à contribution, au détriment des autres).
- Ce sont les coudes qui doivent se lever, tout en pointant vers l’extérieur, et diriger le geste. Ils doivent se trouver en permanence au-dessus des mains (si ce sont les mains qui sont au-dessus vous transformez l’exercice en curl avec prise en pronation).
- Continuez jusqu’à ce que la barre touche presque le menton.
- Restez une seconde au point de contraction avant de redescendre lentement la barre dans la position de départ.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration :
- Expirez durant la phase de montée de la barre et en position haut.
- Inspirez durant la descente et en position de départ.
Pour gagner en stabilité retenez votre respiration pendant la montée de la barre et expirez lors de la descente.
Risques et erreurs à éviter
Le tirage menton est fortement déconseillé pour les personnes ayant des fragilités aux épaules, et tout particulièrement au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Gardez le buste droit et immobile : ne vous aidez pas avec le bas du dos. Ne donnez pas d’impulsion et veillez à garder les genoux légèrement fléchis. Si vous n’y parvenez pas, baissez la charge.
- Gardez la barre près de vous : veillez, lorsque vous levez les coudes, à les tirer à la fois vers le haut et vers l’arrière.
- Douleurs dans les poignets : privilégiez une prise large.
- Charge utilisée au rowing menton : préférez des charges moyennes et des séries longues à des charges lourdes.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au rowing menton :
- Prise large : sollicite d’avantage les épaules.
- Prise moyenne : utilisée dans la présentation.
- Prise serrée : sollicite d’avantage les trapèzes.
- Rowing menton – Tirage menton avec haltère.
- Rowing menton – Tirage menton à la poulie basse.
- Rowing menton – Tirage menton à la barre guidée.
- Autres exercices conseillés car présentant un risque de blessures aux épaules bien moindre : élévations frontales avec des poids modestes, développés assis ou debout avec barre ou haltères.
