Développé militaire – Overhead press

Infos rapides

Niveau : Intermédiaire
Zone : Épaules
Muscles principaux : Deltoïde antérieur, deltoïde moyen
Autres muscles : Deltoïde postérieur, triceps, trapèzes (portion supérieure)
Équipement : Barre fixe, cage à squat
Type : Force

Le développé militaire, aussi appelé développé devant à la barre (“standing military press” ou “overhead press” en anglais), est un exercice de base en musculation. Il cible principalement les deltoïdes antérieur et moyen au niveau des épaules.

Le développé militaire est au premier abord impressionnant car il implique de soulever un poids au-dessus de la tête (“overhead press”). Il est toutefois très efficace s’il est bien réalisé, et permet de soulever des poids élevés. C’est un mouvement de base, qui est présent dans d’autres mouvements, comme l’épaulé jeté.

Exécution du développé militaire

Développé militaire - Position de départ

1. Position de départ

Chargez une barre avec les poids désirés puis prenez-la avec les mains en pronation (paumes vers l’avant) et un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Écartez les jambes de la largeur des épaules et fléchissez très légèrement les genoux.

Gainez les abdominaux, contractez vos fessiers afin de garder le dos bien droit et les épaules en arrière, pliez les coudes pour faire venir reposer la barre sur la clavicule, au-dessus des pectoraux.
Vos coudes devraient se trouver soit directement sous la barre, soit légèrement devant elle.

Regardez droit devant vous durant tout l’exercice pour ne pas vous déséquilibrer.

Ceci est la position de départ du développé militaire.

2. Exécution du mouvement

Vous devez monter la barre au-dessus de la tête selon une trajectoire la plus verticale et rectiligne possible, jusqu’à ce que les bras soient tendus et verrouillés. Or votre menton se trouvera naturellement sur le chemin de la barre… Vous devez donc, au moment de lever la barre, reculer votre tête (imaginez vouloir obtenir l’effet « double menton ») le temps que la barre passe votre visage. Vous pouvez pour vous aider basculer très légèrement votre buste vers l’arrière, mais jamais en cambrant le bas du dos.

Redescendez ensuite lentement la barre jusqu’à venir effleurer la clavicule. À la descente, essayez de conserver vos coudes légèrement en avant de la barre. Vous devez parfaitement contrôler la vitesse du mouvement, la barre ne doit pas “tomber”, mais descendre doucement.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

3. Respiration

Inspirez durant la descente de la barre ou juste avant la montée.

Expirez de façon explosive pendant la phase de remontée.

Risques et erreurs à éviter

Le développé militaire implique la levée de poids importants sur le dos et sur les bras. Il est donc très important de bien se positionner et de respecter la technique de l’exercice pour éviter les blessures au dos, dues à une forte cambrure, ou aux coudes.

Regardez droit devant vous : ne regardez pas vers le haut ou vers le bas pour éviter une mauvaise position du dos et des pertes d’équilibre.

Gardez les abdominaux gainés, les fessiers contractés, et les jambes parfaitement stables pendant le développé militaire : ne cambrez pas le dos! Quand les poids sont élevés une mauvaise position conduit rapidement à une blessure.
Si vous avez tendance à avoir des douleurs lorsque vos bras sont tendus, ne verrouillez pas les bras en haut du mouvement. Remontez la barre jusqu’à un point précédant le verrouillage des coudes. L’exercice sera alors plus difficile car les épaules et les bras resteront constamment sous tension.

Si l’exercice est trop difficile : privilégiez sa variante assis.

Pour plus de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat : il vous sera ainsi plus facile de saisir et de reposer la barre.
Posez la barre au niveau des pectoraux sur les supports de la cage et placez-vous dessous, de façon à ce qu’elle repose sur la clavicule. Puis, tout en respectant la position de départ, soulevez la barre en la conservant sur la clavicule et sortez de la cage à squat.

Variantes de l’exercice

Le développé militaire assis : même exercice mais assis sur un banc. Cette variante est recommandée pour les débutants car elle diminue les risques de blessures.