Développé assis avec haltères – Développé militaire assis
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïde moyen, deltoïde antérieur
- Autres muscles : Deltoïde postérieur, triceps, trapèzes (portion supérieure), milieu du dos
- Équipement : Haltères, banc inclinable
- Type : Force
Le développé assis avec haltères (“dumbbell shoulder press” en anglais), aussi appelé développé militaire assis, est une variante du développé militaire à la barre. Il permet de cibler les épaules au niveau des deltoïdes moyen et antérieur.
Le développé assis avec haltères est un exercice très efficace pour obtenir des épaules puissantes et larges, car il permet de travailler avec une amplitude maximale. Cette variation du développé militaire est très efficace car il est possible de descendre plus bas et de monter plus haut dans le mouvement grâce aux haltères, ce qui maximise l’efficacité de l’exercice.
Exécution du développé assis avec haltères
1. Position de départ
- Réglez le dossier du banc inclinable presque à la verticale et le siège à l’horizontale.
- Prenez les haltères en main, asseyez-vous sur le banc, et posez les haltères sur les cuisses. Plaquez le dos contre le dossier, tenez-vous vous bien droit, épaules en arrière et pectoraux sortis.
- Placez les jambes en angle droit et écartez-les d’un peu plus que la largeur des épaules. Les pieds doivent être bien à plat et les jambes parfaitement stables.
- Levez les haltères jusqu’à ce que les mains soient alignées avec le haut des épaules, les coudes fléchis vers le bas et alignés avec le corps. Orientez les paumes des mains vers l’avant.
- Regardez droit devant vous durant tout l’exercice.
Ceci est la position de départ du développé assis avec haltères.
2. Exécution du mouvement
Montée des haltères
- Levez lentement les haltères, en restant aligné au-dessus des épaules, jusqu’à ce qu’ils s’effleurent au sommet du mouvement.
- Ne les entrechoquez pas, cela relâche la contraction et diminue l’efficacité de l’exercice.
- Marquez une pause d’une seconde afin de maintenir la contraction avant d’entamer la phase de descente.
Descente des haltères
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à revenir à la position de départ.
- Contrôlez parfaitement la descente, ne laissez pas “tomber” les haltères.
- Ne marquez quasiment pas de pause en position basse, repartez directement pour conserver une forte contraction.
Répétez l’ensemble du mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez durant la phase de montée des haltères.
- Inspirez durant la phase de descente.
Risques et erreurs à éviter
- Ne choisissez pas des haltères trop lourds pour pouvoir contrôler le mouvement et maximiser l’efficacité du développé assis avec haltères.
- Ne cognez pas les haltères entre eux en haut du mouvement : cela a pour effet de relâcher la contraction et de réduire l’effet de l’exercice. Les haltères doivent seulement s’effleurer.
- Regardez droit devant vous en permanence durant le de développé assis avec haltères.
Variantes de l’exercice
- Développé militaire debout avec haltères.
- Développé militaire assis à la barre.
- Développé militaire debout à la barre.
