Rowing deux haltères – Bent over row
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Rhomboïde, trapèze, lombaires, biceps, deltoïde postérieur
- Équipement : Deux haltères
- Type : Force
Le rowing debout avec haltères (“bent-over row” ou “dumbbell row” en anglais), est une variante du rowing barre permettant de muscler le milieu du dos. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le rowing deux haltères se rapproche d’avantage du rowing barre de par sa position debout, que du rowing avec un haltère qui nécessite l’aide d’un banc pour son exécution. Mouvement difficile à réaliser il peut présenter des risques pour le dos en cas de mauvaise posture.
Exécution du rowing deux haltères
1. Position de départ
- Prenez un haltère dans chaque main, paumes des mains dirigées vers le buste.
- Écartez suffisamment les pieds pour assurer votre équilibre (à peu près la largeur de vos épaules).
- Fléchissez un peu les genoux et penchez le torse vers l’avant pour le positionner légèrement au-dessus de l’horizontal.
- Gardez la colonne droite et le regard dirigé face à vous.
- Tendez les bras et laissez les reposer avec les haltères à la verticale, paumes des mains vers l’intérieur (à mi-chemin entre une prise neutre et une prise en pronation).
Ceci est la position de départ du rowing deux haltères.
2. Exécution du mouvement
Monter les haltères
- Soulevez les haltères en tirant les coudes à la fois en arrière et aussi haut que possible.
- Gardez les coudes près du torse et veillez à ne pas solliciter les avant-bras.
- Une fois en position haute, attendez une seconde en contractant les muscles dorsaux pour un travail optimal.
Descendre les haltères
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils retrouvent leur position de départ.
- Contrôlez la descente pour ne pas donner d’à-coups en arrivant en position basse.
Répétez l’ensemble du mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en descendant les haltères.
- Expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
Le rowing deux haltères est déconseillé pour les personnes ayant des problèmes au dos. Privilégiez le tirage horizontal à la poulie basse.
- Respectez la position décrite tout au long du mouvement! Le rowing deux haltères présente de réels risques de blessures au dos s’il n’est pas exécuté avec concentration et sérieux.
- Assurez-vous d’être parfaitement stable avant de débuter l’exécution du rowing deux haltères : écartez les pieds et fléchissez les genoux.
- Ne voutez pas la colonne : le buste doit rester parfaitement droit et immobile pendant la totalité du mouvement.
- Évitez les charges lourdes : pour ne pas accentuer la pression sur la colonne et augmenter les risques de blessures, privilégiez toujours une charge légère.
- Pour un travail efficace : gardez les coudes vers l’intérieur (proches de votre corps), et tirez-les simultanément vers l’arrière et le haut pendant la phase de montée.
Variantes de l’exercice
- Rowing un haltère.
- Rowing barre.
