Rowing barre T – T bar row
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond, trapèze, rhomboïde
- Autres muscles : Biceps, deltoïde postérieur, lombaires
- Équipement : Barre droite, poignée
- Type : Force
Le rowing barre T (“rowing T barre” ou “T-bar row” en anglais) est une variante du rowing barre. Il permet de travailler le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et le rhomboïde.
Le rowing barre T représente une alternative efficace pour développer un dos puissant, et permet de varier les prises. S’il est le plus souvent exécuté en prise neutre (paumes face à face), il est aussi possible de le réaliser en pronation ou supination.
Exécution du rowing barre T
1. Position de départ
- Prenez une barre droite et chargez la d’un seul côté avec des poids adaptés, puis placez une poignée en triangle (prise neutre) juste sous les poids (vous pouvez aussi saisir directement la barre).
- Bloquez l’autre bout de la barre dans un angle formé par deux murs, ou avec un objet très lourd empêchant tout mouvement.
- Tenez-vous debout au-dessus du côté avec les poids, les jambes écartées de la largeur des épaules (la barre montera entre les jambes durant le mouvement).
- Maintenez le dos bien droit, sortez les pectoraux, et mettez les épaules en arrière. Fléchissez les genoux et inclinez le torse jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol.
- Attrapez la poignée en prise neutre (paumes face à face), juste en dessous des poids, avec les bras presque tendus.
Ceci est la position de départ du rowing barre T.
2. Exécution du mouvement
Tirer la barre vers le torse
- Sans pencher le buste en avant, tirez lentement la barre vers vous jusqu’à ce que les coudes soient derrière le torse et que les poids touchent quasiment la poitrine.
- Les coudes doivent rester contre les flancs et les épaules bien en arrière pour ne pas tirer avec les deltoïdes.
- A la fin du tirage, rapprochez au maximum les omoplates en contractant les muscles du dos et maintenez la position durant une à deux secondes.
Descendre la barre
- Redescendez lentement la barre, en contrôlant la vitesse, jusqu’à retrouver la position de départ.
- Ne reposez pas la barre au sol, gardez les bras presque tendus pour maintenir une forte contraction durant tout l’exercice.
Répétez le mouvement complet autant de fois que le prévoit votre programme.
3. Respiration
- Expirez en tirant la barre vers le torse.
- Inspirez en redescendant la barre.
Risques et erreurs à éviter
- Veillez à maintenir le dos parfaitement droit : si vous arrondissez le dos, vous risquez une blessure en mettant une forte pression sur la colonne.
- Ne balancez pas le torse durant le rowing barre T : le torse doit rester parfaitement immobile durant la montée et la descente. Si vous n’arrivez pas à maintenir le torse immobile exécutez l’exercice avec des poids plus légers.
- Ne tirez pas avec les biceps : faites attention à ne pas plier les bras trop tôt, et à ne pas forcer avec les biceps. Concentrez-vous sur les muscles du dos, pour les isoler au maximum.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au rowing barre T :
- Prise neutre : utilisée dans la présentation.
- Prise en supination : accent mis sur les biceps et les trapèzes.
- Prise en pronation : accent mis sur le haut du dos.
- Rowing barre T sur machine guidée.
- Rowing barre.
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