Relevé de jambes suspendu – Hanging leg raise
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grand droit, obliques
- Autres muscles : Transverse, fléchisseurs de la jambe, muscles du dos
- Équipement : Barre suspendue
- Type : Force
Le relevé de jambes suspendu (“hanging leg raise” en anglais), aussi appelé relevé de jambes à la barre, cible le grand droit et les obliques et est idéal pour faire travailler la partie inférieure des abdominaux.
Exercice de musculation des abdos avancé, le relevé de jambes suspendu est assez difficile à exécuter en raison de la position suspendue, mais produit de ce fait un effet d’étirement et de décompression de la colonne vertébrale.
Exécution du relevé de jambes suspendu
1. Position de départ
- Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, avec un écartement des mains égal ou supérieur à la largeur des épaules.
- Les jambes doivent être tendues, sans que les pieds touchent le sol, le bassin légèrement enroulé en arrière.
Ceci est votre position de départ au relevé de jambes suspendu.
2. Exécution du mouvement
- Élevez les jambes jusqu’à ce que les genoux forment, avec le torse, un angle à 90 degrés.
- Les genoux devraient alors être légèrement au-dessus de l’horizontale.
- Une fois les jambes en position haute maintenez la contraction pendant une à deux secondes.
- Redescendez les jambes, lentement et en contrôlant le mouvement, dans la position de départ.
Recommencez l’exercice pour effectuer le nombre de répétitions souhaité.
3. Respiration
- Expirez en fin de montée et pendant la descente.
- Inspirez en position de départ.
Risques et erreurs à éviter
- Soulevez les jambes jusqu’au sommet du mouvement, légèrement au-dessus de l’horizontale, pour une contraction optimale des abdos! Les muscles fléchisseurs de la jambe sont sollicités dans la première partie du relevé de jambes, les abdominaux se contractent eux essentiellement une fois que les genoux sont déjà partiellement élevés.
- Ne vous balancez pas : les jambes et le buste doivent rester stables, forcez sur les abdominaux.
- Si vous voulez rajouter du lest : attendez de parfaitement maitriser le relevé de jambes suspendu avec le poids de corps. Ne prenez pas des poids trop lourd, vous risqueriez des douleurs dans le dos.
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : commencez par monter les jambes avec les genoux fléchis. Utilisez un banc vertical pour vous aider en maintenant le haut du dos en place et en plaçant les coudes et les avant-bras sur les supports.
- Pour les confirmés : utilisez un lest (au niveau des chevilles ou entre les pieds).
Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement, gardez les jambes tendues lorsque vous les soulevez, ralentissez la vitesse d’exécution, attendez plus longtemps au point de contraction.
- Relevé de jambes suspendu pour les obliques.
