Relevé de jambes suspendu – Obliques
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Obliques
- Autres muscles : Grand droit, transverse, fléchisseurs de la jambe, muscles du dos
- Équipement : Barre suspendue
- Type : Force
Le relevé de jambes suspendu pour les obliques, également appelé relevés de jambes latéraux à la barre, est une variante du relevé de jambes en suspension idéale pour isoler les muscles obliques.
Exercice de musculation des abdos avancé, le relevé de jambes suspendu pour les obliques est difficile à exécuter puisqu’il faut simultanément se maintenir suspendu et fléchir son bassin. Il est toutefois utile de l’intégrer à ses séances pour les abdos afin de parvenir à un développement complet de la ceinture abdominale.
Exécution du relevé de jambes suspendu pour les obliques
1. Position de départ
- Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, paumes des mains vers l’avant, avec un écartement égal ou supérieur à la largeur des épaules.
- Les jambes doivent être dans le vide, sans que les pieds touchent le sol, le bassin légèrement enroulé en arrière.
- Fléchissez les genoux.
Ceci est votre position de départ pour le relevé de jambes suspendu pour les obliques.
2. Exécution du mouvement
- Contractez les obliques en relevant les jambes et le bassin et en effectuant une flexion latérale de la hanche.
- Gardez le dos légèrement cambré tout en fléchissant la hanche. Forcez jusqu’à ce que les genoux atteignent l’horizontale.
- Une fois les jambes en position haute maintenez la contraction pendant une seconde.
- Redescendez les jambes, lentement et en contrôlant le mouvement, dans la position de départ.
Recommencez l’exercice de l’autre côté et effectuez le nombre de répétitions souhaité.
3. Respiration
- Expirez en fin de montée et pendant la descente.
- Inspirez en position initiale.
Risques et erreurs à éviter
- Ne vous balancez pas : durant le relevé de jambes suspendu, les jambes et le buste doivent rester stables. Forcez sur les abdominaux.
- Limitez l’amplitude du mouvement latéral : la hanche ne devrait pas dépasser un angle de 35 – 45 degrés.
- Si vous manquez de souplesse ne forcez pas!
- Si vous voulez rajouter du lest : attendez de parfaitement maitriser le relevé de jambe suspendu avec le poids de corps ; ne prenez pas des poids trop lourd, vous risqueriez des douleurs dans le dos.
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : contractez les épaules, sans fléchir les bras, pour faciliter l’élévation des jambes et de la hanche au début du mouvement.
- Pour les confirmés : utilisez un lest (au niveau des chevilles ou entre les pieds).
- Relevé de jambes suspendu.
1 Comment
Très bon entraînement pour toute la sangle abdominale.