Pull-over – Pullover
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux
- Autres muscles : Triceps, grand dorsal, grand dentelé
- Équipement : Banc, haltère
- Type : Force
Le pull-over (ou "pullover") est un exercice très complet permettant l’étirement des pectoraux, des triceps et du dos.
Le pull-over est généralement pratiqué avec des poids moyens, de manière à pouvoir effectuer de nombreuses répétitions. Il a pour objectif un étirement des pectoraux et une augmentation de leur volume. Il est souvent utilisé en fin de séance.
Exécution du Pull-over
1. Position de départ
- Allongez-vous sur le banc, le dos bien centré, avec un haltère tenu à deux mains et reposant sur le ventre le temps de le prendre en main correctement.
- Positionnez les jambes de manière à créer un angle droit entre les mollets et les cuisses, et écartez les pieds un peu plus que la largeur des épaules afin d’assurer votre stabilité.
- Assurez-vous que votre bassin soit collé au banc.
- Placez les paumes des mains sous un des poids de l’haltère, doigts dirigés vers le haut du corps, et en enserrant la poignée avec les pouces et les index.
- Soulevez l’haltère verticalement, droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes très légèrement pliés.
Ceci est votre position de départ au pull-over.
2. Exécution du mouvement
- Descendez l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la poitrine.
- Remontez le dans la position de départ en inversant le mouvement.
- Attendez une à deux secondes avant d’effectuer une nouvelle répétition.
- Gardez les bras presque tendus avec les coudes légèrement fléchis en permanence.
Recommencez le mouvement complet autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Inspirez au moment de la descente de l’haltère.
- Expirez lentement durant la phase de remontée.
Risques et erreurs à éviter
- Le pull-over implique le passage de poids au-dessus de la tête et du visage. Il est très important :
- De choisir un haltère sécurisé, à poids fixe, non démontable. N’utilisez pas un haltère à disque pour cet exercice, il pourrait se décrocher et tomber sur vous.
- De ne pas prendre un haltère trop lourd. Si vous prenez un poids trop élevé pour effectuer un pull-over, vous prenez le risque de manquer de force et de faire tomber celui-ci sur votre visage. De plus, les coudes auraient alors tendance à trop fléchir durant la phase de descente, sollicitant principalement les triceps et beaucoup moins les pectoraux.
- Privilégiez des poids moyens afin de pouvoir effectuer un nombre important de répétitions.
- Placez bien les jambes pour ne pas creuser le dos et conserver une bonne stabilité.
- Ne sortez pas les épaules durant un pull-over, elles travaillent naturellement pendant cet exercice.
Variantes de l’exercice
- Lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique du pull-over, vous pouvez alors essayer des variantes de l’exercice qui travaillent différemment les muscles :
- Pullover en travers du banc.
- Pullover avec une barre droite ou une barre en Z.
- Pullover avec un haltère léger dans chaque main.
