Pompes pieds surélevés – decline push up
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grand pectoral (portion supérieure)
- Autres muscles : Triceps, épaules (deltoïde antérieur, grand dentelé), petit pectoral
- Équipement : Banc plat ou support équivalent
- Type : Force
Les pompes pieds surélevés, ou pompes déclinées (“feet-elevated push up” et “decline push up” en anglais), sont une variante des pompes classiques mettant l’accent sur le haut des pectoraux et sur les triceps.
D’une difficulté plus importante que les pompes classiques, cet exercice offre une solution intéressante pour le développement du haut des pectoraux et peut servir de remplacement au développé incliné. Ne nécessitant quasiment aucun matériel, les pompes pieds surélevés sont idéales pour la musculation à la maison.
Exécution des pompes pieds surélevés
1. Position de départ
- Utilisez un banc ou à défaut un lit, une chaise, etc… Assurez-vous de la stabilité du matériel choisi avant de débuter l’exercice.
- Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en plaçant les pieds au sommet du banc.
- Une fois en appui sur les orteils et les mains, tendez les bras.
- Les mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules et positionnées à leur hauteur.
- Le corps doit être tendu de la tête aux pieds, les épaules en arrière et les pectoraux sortis.
Ceci est votre position de départ pour les pompes pieds surélevés.
2. Exécution du mouvement
- Faites descendre votre corps en fléchissant les bras.
- Continuez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
- Sans marquer d’arrêt, repoussez votre corps par extension des bras.
- Tendez les jusqu’à ce que vous ayez retrouvé la position de départ.
Après une brève pause, recommencez le mouvement pour autant de répétitions que nécessaire.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez lors de la remontée.
Bloquez votre respiration de manière à gagner en stabilité : inspirez en position de départ et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- En cas de douleurs dans les épaules : diminuez la hauteur du banc et/ou l’amplitude du mouvement.
- Contrôlez votre mouvement : descendez lentement et sans à-coups.
- Gardez le corps droit et rigide pendant l’exécution des pompes pieds surélevés, gainez les abdominaux!
Variantes de l’exercice
- Pour les confirmés :
- Augmentez l’élévation du banc pour accroître la difficulté des pompes pieds surélevés.
- Utilisez un lest, de préférence dans un sac sur la partie supérieure du dos.
- Remplacez le banc par un ballon d’exercice pour ajouter de l’instabilité.
- Pompes classiques.
- Pompes écartées : ciblent l’extérieur des pectoraux.
- Pompes sautées : développent l’explosivité des muscles.
- Pompes à une main.
- Pompes dive bomber : permettent de renforcer et gainer le torse.
