Le squat sur une jambe, est une variante du squat classique bien plus efficace mais aussi bien plus difficile. Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers et permet également d’améliorer son équilibre et la coordination de ses mouvements.

Squat une jambe – Pistol squat

Infos rapides

  • Niveau : Confirmé
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Quadriceps
  • Autres muscles : Fessiers, ischio-jambiers, mollets
  • Équipement : Corps uniquement
  • Type : Force

Le pistol squat, ou squat sur une jambe, est une variante du squat classique bien plus efficace mais aussi bien plus difficile. Ce squat une jambe renforce les quadriceps et les fessiers et permet également d’améliorer son équilibre et la coordination de ses mouvements.

Le pistol squat est intéressant pour les personnes n’ayant pas de matériel ou ayant des problèmes de dos et souhaitant remplacer des mouvements de squat avancés comme le squat barre.

Son exécution est accessible seulement pour des pratiquants confirmés : pour commencer privilégiez les variantes plus faciles avec un support ou un banc.

Exécution du pistol squat – squat une jambe

1. Position de départ

  • Tenez-vous debout et tendez les bras face à vous.
  • Étendez une jambe vers l’avant en essayant de la maintenir aussi haute que possible.
  • Comme pour le squat classique, tenez vous bien droit, regardez droit devant, et veillez à mettre l’essentiel de votre poids sur le talon.

Ceci est la position de départ du pistol squat.

2. Exécution du mouvement

  • Tout en gardant le dos droit, fléchissez le genou de la jambe d’appui pour amener la hanche en arrière et descendre le buste.
  • Continuez jusqu’à ce que votre cuisse soit à la verticale, voir au-delà en rapprochant la hanche du talon.
  • En position basse le genou d’appui doit être dans le même axe que le pied. Veillez aussi à garder la seconde jambe en l’air en permanence, elle ne doit jamais toucher le sol.
  • Retournez ensuite en position de départ en poussant avec le talon et en contractant la cuisse et les fessiers. Continuez jusqu’à ce que la jambe soit de nouveau tendue, sans verrouiller le genou.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série puis changez de jambe.

3. Respiration

  • Inspirez pendant la descente.
  • Expirez en remontant.


Risques et erreurs à éviter

  • Durant le pistol squat assurez-vous que le genou de la jambe d’appui :
    • reste toujours dans le même axe que le pied,
    • et qu’il n’aille jamais au delà de vos orteils.
  • Veillez à toujours garder le buste droit : évitez d’arrondir le bas du dos en position basse, surtout si vous allez au-delà de l’horizontale.
  • Contrôlez votre mouvement : descendez lentement et veillez à ne pas marquer de rebond pour remonter.
  • Augmentez l’amplitude progressivement : rapprochez-vous de l’horizontal à mesure que la maîtrise du pistol squat augmente, puis essayez de descendre aussi bas que possible.
  • Limitez l’amplitude de la descente si vous manquez de souplesse!
  • Attention aux blessures aux genoux : ne forcez pas! Le squat sur une jambe est exigeant pour l’articulation, limitez l’amplitude en cas de douleurs.


Variantes de l’exercice

  • Squat sur une jambe avec un banc : placez-vous dos à un banc, ou autre objet équivalent. Réalisez l’exercice en vous asseyant en position basse.
  • Squat sur une jambe avec un support : tenez-vous à un support pour faciliter la réalisation de l’exercice. L’idéal est d’en choisir un permettant d’accompagner le mouvement avec les mains, par exemple un poteau, en les faisant suivre les montées et descentes.
  • Squat surélevé sur une jambe : placez-vous en hauteur afin de pouvoir descendre plus bas la jambe maintenue en l’air, sans risquer de toucher le sol.
  • Squat sur une jambe avec un contrepoids : tenez avec les deux mains un poids léger et tendez les bras face à vous pour renforcer votre équilibre.

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