Muscler les épaules – Principes de base
Le développement des épaules est incontournable en musculation puisqu’elles sont sollicitées dans de très nombreux exercices pour les bras, les pectoraux ou encore le dos. Toutefois, à ce renforcement indirect peut s’ajouter un travail spécifique répondant à un désir esthétique (des épaules musclées étant synonymes de carrure large et imposante), ou afin de diminuer les risques de blessures.
Pour des épaules musclées il est recommandé :
- de privilégier des exercices de base,
- de les compléter avec des exercices d’isolation,
- de varier les exercices,
- de se concentrer sur une exécution parfaite des mouvements,
- de prévenir les blessures notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.
Voir également l’anatomie des épaules.
Privilégiez des exercices de base…
Ce type d’exercice permet de faire travailler les épaules en plus d’autres groupes musculaires. Il présente par conséquent l’avantage de faciliter l’usage de charges relativement lourdes, afin de gagner plus rapidement en masse musculaire.
On peut citer notamment le développé militaire, qui sollicite en plus des épaules les pectoraux, les trapèzes et les triceps. Très efficace pour muscler les deltoïdes, il met toutefois d’avantage l’accent sur l’avant du muscle au détriment de l’arrière. Ou encore, bien que plus technique, le tirage menton, qui permettra de développer l’ensemble du muscle deltoïde sans cibler une portion en particulier.
N’hésitez pas à entraîner lors de la même séance les épaules et les pectoraux ou les muscles du dos, leur travail étant complémentaire.
… et complétez les avec des exercices d’isolation
Pour obtenir un développement harmonieux des épaules il est essentiel de solliciter tous les faisceaux composant le muscle deltoïde par des exercices de base, comme expliqué ci-dessus pour les travailler ensemble, mais aussi par des exercices d’isolation pour les renforcer séparément.
Ces derniers font intervenir seulement une ou deux portions du deltoïde, en limitant l’intervention d’autres muscles. Il n’est par conséquent pas possible de soulever très lourd.
A noter que la partie antérieure des épaules (la partie avant) n’a généralement pas besoin d’un travail direct, car elle est musclée via un grand nombre d’exercices et est donc souvent en avance sur les autres portions.
Le travail devra essentiellement se porter sur les portions latérales et postérieures (moyennes et arrières), qui doivent être entraînées pour combler leur retard afin d’éviter de créer ou d’augmenter des déséquilibres musculaires. Cela est important pour l’aspect esthétique mais aussi et surtout pour stabiliser l’articulation et prévenir les blessures à long terme.
Il est conseillé d’intégrer certains des exercices suivants à son programme pour les épaules :
- Pour la portion postérieure (arrière) : l’exercice de l’oiseau (les élévations postérieures), ou encore le pec deck inversé.
- Pour la portion latérale (moyenne) : les exercices d’élévations latérales.
- Pour la portion antérieure (avant) : les exercices d’élévations frontales.
Peu d’exercices permettent de cibler exclusivement les deltoïdes, la majorité des mouvements d’isolation associent eux aussi d’autres muscles :
- Le deltoïde postérieur avec les dorsaux et les rhomboïdes.
- Le deltoïde moyen avec les trapèzes.
- Le deltoïde antérieur travaille avec les pectoraux, ils ont de nombreux exercices en commun : les pompes, le développé couché, les dips, le pec deck.
Il ne faut pas oublier de renforcer par un travail ciblé la coiffe des rotateurs. On recommande notamment le L-Fly qui est un exercice simple et qui ne nécessite qu’un seul haltère. Il sollicite plus particulièrement le sous-épineux et le petit rond.
Variez les exercices
Pour parvenir à muscler les épaules de façon équilibrée, il est vivement conseillé de varier les exercices et de changer leur ordre d’exécution. Vous serez toujours plus performant sur un exercice effectué en début de séance que sur celui réalisé en dernier.
Préférez plutôt une rotation des exercices voir leur remplacement de temps en temps. En plus d’assurer une musculation harmonieuse des variations régulières sont une garantie d’éviter les blocages, la routine, et permettent de déterminer quels exercices ou enchaînements sont les plus efficace pour chaque personne.
Pour établir le programme qui vous convient le mieux, ou pour mettre fin à une période de stagnation, n’hésitez pas à changer l’organisation de vos séances.
Concentrez-vous sur une exécution parfaite des mouvements
Quel que soit les exercices retenus, voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Ne consacrez pas une séance spécifique à vos épaules le lendemain d’une séance dédiée aux pectoraux, la fatigue vous empêcherez d’être performant.
- Travaillez les mouvements avec une amplitude complète.
- Veillez toutefois dans de nombreux exercices à ne pas tendre complètement les bras, conservez un léger fléchissement des coudes.
- Maintenez la contraction pendant une à deux seconde en position haute pour un résultat optimal.
- Utilisez des poids raisonnables. Selon les exercices les charges utilisez peuvent énormément varier.
- Préférez des séries longues à des séries courtes et avec des poids importants afin de prévenir les blessures.
- Attention au dos. Certains exercices comme le développé militaire placent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. Diminuez les charges utilisées en cas de douleurs ou privilégiez des variantes (par exemple le développé militaire assis).
Prévenez les blessures notamment au niveau de la coiffe des rotateurs
Renforcer les épaules intelligemment c’est diminuer le risque de traumatismes. Plusieurs conséquences néfastes doivent être évitées :
- un déséquilibre musculaire. Notamment en musclant trop l’avant de l’épaule au détriment de la portion arrière. Les conséquences sont des épaules tombantes et un dos voûté.
- des blessures ou douleurs suites à un traumatisme de la coiffe des rotateurs.
Il faut équilibrer le muscle deltoïde grâce à des mouvements d’isolation et en variant l’ordre des exercices pratiqués.
La musculation des épaules doit être synonyme de renforcement de la coiffe des rotateurs :
Ces muscles quasi invisibles sont indispensables à la stabilisation de l’épaule. Toutefois, la souplesse nécessaire de l’articulation les rend à la fois faibles et fragiles.
Il convient de ne pas forcer sur la coiffe des rotateurs mais de privilégier au contraire une musculation légère à la recherche de puissance ou de volume. En cas de douleurs ou de gêne dans l’épaule essayez de changer (si l’exercice le permet) la prise utilisée au profit d’une prise neutre (paumes face à face), moins susceptible de stresser la coiffe des rotateurs.
Deux erreurs à éviter :
- le sus-épineux, qui permet l’élévation du bras, est sollicité dans de nombreux exercices. Nul besoin de ce fait de chercher à l’isoler pour le renforcer au risque de se blesser.
- le sous-scapulaire permet lui la rotation interne du bras à la différence des autres muscles rotateurs qui permettent une rotation externe. Ces derniers étant moins puissant il convient, afin de ne pas accentuer ce déséquilibre, de ne pas faire travailler le sous-scapulaire par des exercices spécifiques.
