Montées sur banc avec haltères – Dumbbell step-ups
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps, fessiers
- Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets
- Équipement : Banc, haltères
- Type : Force
Les montées sur banc avec haltères (“dumbbell step-ups” en anglais) sont une variante plus difficile des montées sur banc classiques. Elles permettent de muscler les jambes en développant de manière plus importante les quadriceps et les fessiers.
Bien que l’usage de charges lourdes soit limité par un travail alterné de chaque jambe et par la nécessité de conserver son équilibre, les montées sur banc avec haltères (dumbbell step-ups) sont idéales pour renforcer les cuisses et les fessiers. Elles peuvent également servir d’exercice de complément pour les séances de jambes ou encore d’exercice de remplacement à des mouvements exigeant pour le dos, comme le soulevé de terre jambes tendues.
Exécution des montées sur banc avec haltères – dumbbell step-ups
1. Position de départ
- Prenez un haltère dans chaque main, paumes orientées vers l’intérieur, face à vos cuisses.
- Placez-vous debout face à un banc, ou tout autre support équivalent suffisamment solide.
- Le banc doit être d’une hauteur inférieure ou égale à celle des genoux.
- Tenez-vous droit, pieds écartés et genoux légèrement fléchis.
Ceci est votre position de départ aux montées sur banc avec haltères.
2. Exécution du mouvement
Montée
- Transférez votre poids sur une jambe et placez le pied libre sur le banc.
- Montez votre corps en tendant la jambe déjà sur le support et en poussant avec le pied resté au sol.
Descente
- Une fois les deux pieds sur le banc, redescendez en répétant les mouvements dans l’ordre inverse.
- Descendez d’abord la dernière jambe à être montée sur le banc, puis retournez en position de départ en descendant la seconde.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série en alternant les jambes, ou bien achevez le nombre de répétions voulues pour une jambe avant de passer à l’autre.
3. Respiration
- Expirez pendant la phase de montée des jambes.
- Inspirez pendant la descente.
N’hésitez pas à bloquer votre respiration pendant l’effort si vous avez du mal à garder votre équilibre.
Risques et erreurs à éviter
- Contrôlez votre mouvement, ne perdez pas l’équilibre : réalisez les montées sur banc avec haltères lentement et n’hésitez pas à marquer des pauses en position haute ou basse pour vous rééquilibrer ou à vous servir des bras.
- Si vous ne parvenez pas à garder l’équilibre, réalisez les montées sur banc seulement avec le poids du corps!
- Gardez la tête et le buste droits pendant tout l’exercice : utilisez votre regard en fixant droit devant vous pour vous aider.
- Évitez les charges lourdes : à la différence d’exercice comme le squat, les jambes sont sollicitées tour à tour et, en plus de l’effort, vous devez vous concentrer sur votre équilibre.
Variantes de l’exercice
- Les montées sur banc avec haltères peuvent aussi être réalisées en travaillant les cuisses une à une : vous laissez alors l’une des jambes sur le banc et ne retournez pas en position debout au sol entre chaque répétition.
- Montées sur banc avec le poids du corps : conseillé pour les débutants.
- Montées sur banc avec une barre : déconseillé pour les personnes ayant du mal à garder leur équilibre.
- Montées sur banc avec levé de genou.
