Montées sur banc avec barre – Barbell step-ups
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps, fessiers
- Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets
- Équipement : Banc, barre droite
- Type : Force
Les montées sur banc avec barre (“barbell step-ups” en anglais) sont une variante plus difficile des montées sur banc classiques, mais aussi plus efficaces, pour développer les jambes et cibler les quadriceps et les fessiers.
Les montées sur banc avec barre sont rendues difficiles non seulement par le mouvement réalisé, la charge est supportée pendant l’effort par une jambe, mais aussi par la barre qui empêche de s’équilibrer à l’aide des bras. La tenue de la barre derrière la tête présente d’autre part des risques accrus de douleurs et de blessures au niveau de la colonne.
Cet exercice est déconseillé aux débutants et aux personnes souffrant du dos.
Exécution des montées sur banc avec barre – barbell step-ups
1. Position de départ
Pour plus de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat : il vous sera ainsi plus facile de saisir et de reposer la barre.
- Posez la barre sur les supports de la cage, à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules, et équipez la avec la charge désirée. Glissez-vous ensuite dessous, de manière à la positionner sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes, juste sous la nuque.
- Saisissez ensuite la barre (paumes vers l’avant et coudes vers le bas) puis, tout en maintenant le buste et la colonne droits, poussez avec les jambes pour la lever et faites quelques pas pour vous éloigner de la cage.
- Placez-vous debout face à un banc, ou tout autre support équivalent suffisamment solide. La hauteur du banc choisi ne doit pas dépasser celle des genoux.
- Tenez-vous droit, pieds écartés et genoux légèrement fléchis.
Ceci est la position de départ aux montées sur banc avec barre.
2. Exécution du mouvement
Montée
- Transférez votre poids sur une jambe et placez le pied libre sur le banc.
- Montez votre corps en tendant la jambe déjà sur le support et en poussant avec le pied resté au sol.
Descente
- Une fois les deux pieds sur le banc, redescendez en répétant les gestes de la montée à l’envers.
- Commencez par descendre la dernière jambe à être montée, puis transférez votre poids sur la jambe maintenant au sol pour descendre celle toujours sur le banc.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série en alternant les jambes, ou bien achevez le nombre de répétions voulues pour une jambe avant de passer à l’autre.
3. Respiration
- Expirez pendant la phase de montée des jambes.
- Inspirez pendant la descente.
N’hésitez pas à bloquer votre respiration pendant l’effort si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Risques et erreurs à éviter
L’utilisation de la barre droite est déconseillée pour les personnes souffrant de problème au dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre. Privilégiez les variantes avec haltères ou simplement avec le poids du corps.
- Gardez le buste droit pendant tout l’exercice : utilisez votre regard en fixant droit devant vous pour vous aider. Si vous cambrez le dos, ou que vous penchez le buste, diminuez la charge.
- Réalisez vos montées sur banc avec barre lentement, concentrez-vous sur votre équilibre! Vous ne pourrez pas vous servir des bras pour vous équilibrer, n’hésitez donc pas à marquer des pauses en position basse ou haute. Si vous ne parvenez pas à garder l’équilibre privilégiez les autres variantes.
- Évitez les charges lourdes : à la différence d’exercice comme le squat, les jambes sont sollicitées tour à tour et, en plus de l’effort, il est primordial de garder l’équilibre.
Variantes de l’exercice
- Pour ceux n’ayant pas accès à une cage à squat, voici comment se mettre en position de départ :
- Posez la barre au sol, face au banc, puis saisissez la, paumes vers l’avant, et soulevez la en fléchissant les genoux et en veillant à conserver le dos bien droit, pour l’amener contre le haut des cuisses.
- Une fois debout tenez-vous droit, pieds écartés et genoux légèrement fléchis.
- Montez ensuite la barre au-dessus de votre clavicule, en pliant les coudes pour les amener vers le bas.
- Enfin, tendez les bras pour élever la barre au-dessus de votre tête et redescendez la avec précaution de manière à la positionner sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes, juste sous la nuque.
- Les montées sur banc avec barre peuvent aussi être réalisées en travaillant les cuisses une à une : vous laissez alors l’une des jambes sur le banc et ne retournez pas en position debout au sol entre chaque répétition.
- Montées sur banc avec le poids du corps : conseillé pour les débutants.
- Montées sur banc avec haltères : conseillé pour les personnes ayant des difficultés à garder leur équilibre.
- Montées sur banc avec levé de genou.
