Mollets assis à la machine – Seated calf raises
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Mollets
- Autres muscles : -
- Équipement : Machine
- Type : Force
Les extensions des mollets assis (“seated calf raises” en anglais) sont un exercice sur machine très efficace pour cibler les mollets et plus particulièrement le muscle soléaire, et dans une moindre mesure les muscles gastrocnémiens (ou jumeaux).
Le mouvement exécuté est idéal pour travailler en isolation et permet, grâce à l’endurance et à la puissance du soléaire, de réaliser des séries longues et de gagner en masse au niveau des mollets.
Les extensions des mollets assis sont indispensables pour renforcer le mollet et recommandées à tous les pratiquants qu’ils soient débutants ou confirmés.
Exécution des extensions des mollets assis
1. Position de départ
- Asseyez-vous sur le siège de la machine avec le buste bien droit.
- Positionnez les pointes des pieds sur la plate-forme (orientées vers l’avant), et les talons dans le vide et vers le bas.
- Placez le support de la résistance sur le bas des cuisses, ajustez le si nécessaire à votre taille.
- Saisissez les poignets ou la barre installés sur le support.
- Soulevez la résistance en poussant avec les talons le plus haut possible et enlevez la sécurité à l’aide du levier.
Ceci est votre position de départ pour les mollets assis.
2. Exécution du mouvement
Descendre les talons
- Descendez lentement les talons en fléchissant les chevilles.
- Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement important dans les mollets.
Monter les talons
- Élevez les talons aussi haut que possible en réalisant une extension des chevilles pour pousser la résistance à la force des mollets.
- En position haute maintenez la contraction pendant une à deux secondes.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lorsque vous descendez les mollets.
- Expirez lorsque vous repoussez la résistance vers le haut.
Risques et erreurs à éviter
- Pour un travail efficace concentrez-vous sur l’amplitude du mouvement : montez les talons aussi que possible et descendez suffisamment bas pour aller chercher un étirement important des mollets.
- Ne donnez pas d’à-coups : les montées et descentes doivent être lentes et fluides.
- Effectuez des séries longues pour un développement optimal : le muscle soléaire est très endurant, n’hésitez pas à marquer une pause plus longue au sommet du mouvement pour une meilleure contraction.
- Pensez à vous étirer après les mollets assis.
Variantes de l’exercice
- Vous pouvez varier l’orientation des pieds pour modifier la sollicitation des mollets : pieds vers l’avant (position présentée), pieds vers l’intérieur, pieds vers l’extérieur.
- Mollets assis avec une barre droite posée sur les genoux : alternative pour pallier à l’absence de machine.
- Mollets assis avec des haltères posés sur les genoux : autre alternative remplaçant la machine et permettant de travailler les mollets chacun à leur tour.
