Presse à cuisses – Leg press
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps
- Autres muscles : Fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, mollets
- Équipement : Presse
- Type : Force
La presse à cuisses (“leg press” en anglais) est une exercice pour se muscler les jambes et permettant de développer très efficacement la partie avant des cuisses, c’est-à-dire les quadriceps.
Exercice simple à réaliser grâce à l’exécution à la presse inclinée, ce mouvements de base pour muscler les quadriceps est aussi accessible à tous.
La presse à cuisses est recommandée pour les débutants désireux de renforcer leurs cuisses afin de pouvoir réaliser des mouvements plus exigeants, tels que le squat avec barre. Le leg press est également intéressant pour les pratiquants confirmés puisqu’il permet de soulever relativement lourd et de pousser ses muscles jusqu’à l’échec.
Attention toutefois cet exercice n’est pas sans danger : la pression exercée sur le bas du dos peut être responsable de douleurs dans les lombaires.
Exécution de la presse à cuisses – leg press
1. Position de départ
- Asseyez-vous sur le siège, après avoir réglée la charge désirée, et placez les pieds sur la plate-forme (pointes vers l’avant), avec un écartement entre eux proche de la largeur des épaules.
- Assurez-vous d’avoir bien plaqué le dos et les hanches contre le dossier, puis retirez la sécurité retenant la charge à l’aide des poignées situées sur le côté de la machine et gardez-les en main tout au long du mouvement.
- Poussez la plate-forme jusqu’à ce que les jambes soient tendues, sans verrouiller les genoux.
- Le torse et les jambes doivent alors former un angle à 90 degrés.
Ceci est la position de départ au leg press.
2. Exécution du mouvement
Descendre la plate-forme
- Fléchissez les genoux de manière à faire descendre lentement la plate-forme.
- Continuez jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
Monter la plateforme
- Sans donner d’à-coups, poussez avec les jambes pour remonter la plate-forme en position de départ.
- Concentrez la poussée sur les talons et contractez les quadriceps.
- Continuez jusqu’à ce que les jambes soient à nouveau tendues, genoux non verrouillés.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
Une fois les répétitions terminées assurez-vous d’avoir réengagé la sécurité avant de vous lever.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ et en fléchissant les jambes.
- Expirez en remontant la plateforme.
Pour une meilleure stabilité du buste durant le leg press et afin de soulever des charges lourdes : inspirez en position de départ, bloquez votre respiration, expirez à la fin de la montée.
Risques et erreurs à éviter
Attention : vérifiez toujours que la sécurité est mise avant de vous lever de la presse à cuisses!
- Gardez le dos plaqué contre le dossier et les fesses contre le siège : si vous n’y parvenez pas limitez l’amplitude du mouvement et/ou diminuez la charge.
- Descendez lentement et sans trop rapprocher la plate-forme : évitez d’aller au-delà d’un angle de 90 degrés au niveau des genoux durant votre leg press.
- Ne donnez pas d’à-coups en position basse pour remonter la plateforme.
- Tendez les jambes sans verrouiller complètement les genoux.
Variantes de l’exercice
- Variations de la position des pieds sur la plate-forme durant le leg press :
- Pieds serrés : sollicite d’avantage les quadriceps ;
- Pieds écartés : sollicite d’avantage les adducteurs ;
- Pieds en haut de la plate-forme : sollicite d’avantage les fessiers et les ischio-jambiers ;
- Pieds en bas de la plate-forme : sollicite d’avantage les quadriceps.
- Mollets à la presse à cuisses : variante ou seule la pointe des pieds est posée sur le bas de la plate-forme.
- Presse à cuisses (leg press) unilatérale : une jambe à la fois.
