Hack Squat
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps
- Autres muscles : Fessiers, mollets, adducteurs, ischio-jambiers
- Équipement : Machine
- Type : Force
Le hack squat est une variante du squat barre se pratiquant sur machine, ce qui présente l’avantage de diminuer considérablement les risques pour le dos, et de faciliter l’exécution du mouvement. Exercice complet pour le renforcement des cuisses et des fessiers, il met l’accent sur les quadriceps.
Grâce à une exécution simple et des risques limités, notamment pour le dos, par la présence d’un dossier et d’une sécurité pour retenir la charge, le hack squat est accessible pour les débutants.
Exécution du hack squat
1. Position de départ
- Installez-vous sur le siège de la machine, dos plaqué contre le dossier et les épaules maintenues par les supports.
- Placez les pieds sur la plate-forme, avec un écart entre eux égal à la largeur des épaules, et les pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
- Saisissez-les poignets et retirez la sécurité.
- Tendez-les jambes, sans verrouiller les genoux. Gardez la tête relevée et le regard droit devant vous.
Ceci est votre position de départ pour le hack squat.
2. Exécution du mouvement
- Tout en gardant la tête et le buste droits, fléchissez les jambes.
- Continuez jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés.
- En position basse les genoux doivent être dans le même axe que la pointe des pieds et se trouver à la verticale des chevilles (s’ils sont plus avancés que les pointes de pieds la position est mauvaise et la pression sur les articulations accrue).
- Remontez ensuite la charge en position de départ en poussant avec les talons.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ puis retenez votre respiration pendant la flexion des jambes.
- Expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le dos plaqué contre le dossier et la tête droite :
- Regardez droit devant-vous ;
- Gainez les abdominaux ;
- Retenez votre souffle jusqu’en fin de mouvement.
- Si vous cambrez le dos diminuez la charge!
- Contrôlez l’amplitude du mouvement au hack squat : descendez jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, ou légèrement en dessous si vous êtes souple.
- Ne donnez pas d’à-coups : l’exécution du hack squat doit être fluide, sans pause ni rebond.
- Pensez à ne pas tendre complètement les jambes : fléchissez légèrement les genoux.
- Attention en position basse à ce que les genoux ne soient pas plus avancés que les pointes de pieds : évitez de positionner les pieds en bas de la plate-forme, directement sous le corps.
Variantes de l’exercice
- Variations de la position des pieds sur la plate-forme :
- Pieds en avant : sollicite d’avantage les fessiers ;
- Pieds écartés : sollicite d’avantage les adducteurs.
- Squat barre.
- Squat barre guidée.
