Good morning
Infos rapides
- Niveau : Confirmé
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Ischio-jambiers
- Autres muscles : Fessiers, lombaires, abdominaux
- Équipement : Barre droite
- Type : Force athlétique
Le good morning est un exercice technique s’adressant aux personnes d’un niveau confirmé. Il permet de développer les ischio-jambiers ainsi que les fessiers et les lombaires (bas du dos).
Présentant des risques important pour le dos, le good morning est déconseillé pour les personnes fragiles et pour les débutants. Pour les pratiquants confirmés il est recommandé de le pratiquer avec des charges limitées.
Exécution du good morning
1. Position de départ
- Installez une barre droite sur un rack à squat, à hauteur d’épaules, et équipez-la avec la charge voulue.
- Glissez-vous sous la barre, saisissez la fermement avec les mains, puis faites la reposer sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes.
- Écartez les jambes (largeur des épaules) et fléchissez légèrement les genoux.
- Contractez les dorsaux et serrez les omoplates puis, tout en gardant le buste droit, faites un pas pour vous éloigner du rack.
Ceci est votre position de départ pour le good morning.
2. Exécution du mouvement
Descendre le buste
- Penchez le buste vers l’avant en fléchissant les hanches et en les tirants vers l’arrière.
- Continuez jusqu’à ce que le buste se trouve juste au-dessus de l’horizontal.
- Gardez les abdominaux gainés, le dos droit, et le regard dirigé devant-vous.
Monter le buste
- Inversez le mouvement pour ramener les hanches vers l’avant et retrouver la position de départ.
- Pour y parvenir concentrez-vous sur la contraction des ischio-jambiers et des fessiers.
- Veillez à ne pas tendre complètement les jambes en arrivant en position haute, gardez les genoux légèrement fléchis.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ puis retenez votre souffle pendant la descente.
- Expirez en fin de montée après l’effort.
Risques et erreurs à éviter
Le good morning est totalement déconseillé pour les débutants et pour les personnes souffrant du dos.
- Concentrez-vous sur une exécution parfaite du mouvement! Une mauvaise technique peut entrainer des blessures importantes, notamment au niveau des lombaires (bas du dos).
- N’arrondissez pas le dos : le mouvement de levier réalisé avec le buste entraine une tension importante au niveau de la colonne. Si vous ne parvenez pas à garder le dos droit, diminuez la charge, ou remplacez le good morning pas un autre exercice.
- Ne dépassez jamais l’horizontale en position basse!
- Gardez les jambes tendues, sans verrouiller les genoux pour ne pas forcer sur les articulations.
- Utilisez une charge légère : à la différence des exercices de soulevé de terre il n’est pas possible de poser la barre au sol en cas de difficulté. Si vous hésitez entre deux charges privilégiez toujours la moins lourde.
Pour commencer : effectuez le good morning à vide, en utilisant seulement la barre. Une fois le mouvement parfaitement maitrisé, ajoutez des poids légers.
Variantes de l’exercice
- Soulevé de terre jambes tendues.
- Soulevé de terre.
