Fentes avec haltères – Dumbbell lunges
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Fessiers, quadriceps
- Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets, adducteurs, trapèzes, avant-bras
- Équipement : Haltères
- Type : Force
Les fentes avec haltères (“dumbbell lunges” en anglais) sont une variante des fentes classiques permettant de muscler les fessiers et les quadriceps plus efficacement.
Plus difficiles que les fentes classiques, mais plus simples à réaliser que la variante avec une barre, les fentes avec haltères sont un juste milieu entre efficacité et accessibilité.
Ce mouvement, bien que déconseillé pour les débutants, peut rapidement être pratiqué une fois maîtrisé avec le poids du corps. L’utilisation de charges lourdes y est en effet limitée et l’équilibre demeure facile à conserver en jouant avec les bras et les haltères.
Exécution des fentes avec haltères – dumbbell lunges
1. Position de départ
- Tenez-vous debout, haltères en mains, paumes vers l’intérieur (prise neutre/marteau).
- Laissez les bras reposer le long du corps, les haltères au niveau des cuisses.
- Veillez à bien garder le buste droit tout au long du mouvement.
Ceci est votre position de départ pour les fentes avec haltères.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Faites un grand pas en avant, puis fléchissez le genou de la jambe avancée, de manière à descendre votre corps.
- Continuez jusqu’à ce que la cuisse soit à l’horizontale, ou légèrement en dessous, et que le genou soit à la verticale du talon.
- Sur la jambe restée en arrière approchez le genou du sol, sans le toucher, et décollez le talon.
- Gardez le torse droit et faites bien attention à ce que, sur la jambe avancée, le genou n’aille pas plus loin que les doigts de pieds.
Montée
- Repoussez votre corps vers le haut, en réalisant une extension de la jambe avant, afin de revenir dans la position de départ.
- Concentrez l’effort principalement sur le talon, sans donner d’à-coups.
Recommencez le mouvement en alternant les jambes, ou finissez votre série avant de passer à l’autre jambe.
3. Respiration
- Inspirez pendant la descente.
- Expirez pendant la montée.
Afin de conserver plus facilement l’équilibre : inspirez en position de départ, retenez votre souffle, et expirez à la fin de la montée.
Risques et erreurs à éviter
- Concentrez-vous sur votre équilibre : pour vous aider, regardez droit devant vous, retenez votre respiration pendant l’exécution des fentes avec haltères et n’hésitez pas à marquer une pause ou à vous servir des bras pour vous rééquilibrer.
- Si vous ne parvenez pas à garder l’équilibre réalisez les fentes seulement avec le poids du corps!
- Descendez le buste verticalement et non de l’arrière vers l’avant!
- Gardez la tête et le buste droits durant la totalité des fentes avec haltères : regardez au loin, gainez les abdominaux et ne cambrez pas le dos.
- Respectez parfaitement l’exécution en position basse :
- Jambe avant : la cuisse doit être quasiment parallèle au sol et le genou ne doit pas dépasser de l’avant du pied.
- Jambe arrière : le talon doit être décollé et le genou doit frôler le sol.
- Évitez les charges lourdes : les jambes étant sollicitées une à une, dans une position où l’équilibre est précaire, privilégiez des charges légères.
Variantes de l’exercice
- Fentes statiques, recommandées pour soulager les genoux (évite de stresser l’articulation lors de chaque pas) : il est possible de réaliser les fentes avec haltères sans revenir à la position de départ. Avancez une jambe, effectuez les montées et les descentes jusqu’à la fin de votre série, revenez à la position initiale puis recommencez avec l’autre jambe.
- Fentes en marchant : nécessitent de déplacer les deux jambes pour avancer tout en effectuant le mouvement.
- Fentes avec le poids du corps : version classique plus facile.
- Fentes avec barre : plus difficiles, déconseillées pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre.
