Fentes avec barre – Barbell lunges
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Fessiers, quadriceps
- Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets, adducteurs
- Équipement : Barre droite, cage à squat
- Type : Force
Les fentes avec barre (“barbell lunges” en anglais) sont une variante des fentes classiques permettant un développement plus important des quadriceps et des fessiers.
Elles comptent parmi les mouvements les plus efficaces pour obtenir des cuisses et des fesses puissantes. Il est recommandé de les utiliser en complément des exercices de squat.
Les fentes avec barre sont toutefois un exercice difficile qui ne doit être pratiqué qu’une fois le mouvement de base parfaitement maîtrisé, et qui est fortement déconseillé aux personnes souffrant du dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre.
Exécution des fentes avec barre – barbell lunges
1. Position de départ
Pour plus de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat : il vous sera ainsi plus facile de saisir et de reposer la barre.
- Posez la barre sur les supports de la cage, à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules et équipez la avec la charge désirée.
- Glissez-vous ensuite dessous, de manière à la positionner sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes, juste sous la nuque.
- Saisissez la barre (paumes vers l’avant et coudes vers le bas), puis poussez avec les jambes pour la lever et faites quelques pas pour vous éloigner de la cage.
- Écartez suffisamment les pieds pour rester stable (écartement supérieur à la largeur du bassin) et veillez bien à garder le buste droit en gainant les abdominaux et en contractant les lombaires (bas du dos).
Ceci est votre position de départ pour les fentes avec barre.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Faites un grand pas en avant et fléchissez la jambe pour descendre votre corps.
- Approchez le genou de la jambe arrière du sol, sans le toucher, et décollez le talon.
- Continuez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avancée soit à l’horizontale et que le genou forme un angle à quasiment 90 degrés (veillez à ce que le genou soit à la verticale du talon et qu’il ne dépasse pas du bout du pied).
- N’oubliez pas de garder le torse droit en gainant les abdominaux et en maintenant le regard droit devant vous.
Montée
- Poussez sur le talon du pied de devant pour réaliser une extension de la jambe et vous relever.
- Retournez dans la position de départ en évitant de donner des à-coups pour ne pas perdre l’équilibre.
Recommencez le mouvement en alternant les jambes, ou finissez votre série avant de passer à l’autre jambe.
3. Respiration
- Inspirez en fléchissant la jambe.
- Expirez lors de la montée.
Afin de renforcer votre équilibre, et de vous aider à soulever des charges lourdes, vous pouvez aussi inspirer en position de départ, retenir votre souffle pendant l’exécution du mouvement, et expirer à la fin de la montée.
Risques et erreurs à éviter
L’utilisation de la barre droite est déconseillée pour les personnes souffrant de problème au dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre.
- Utilisez une cage à squat afin de soulever et de reposer la barre en tout sécurité.
- Pour réaliser les fentes avec barre l’équilibre est primordial : pour vous aider, regardez droit devant vous, retenez votre respiration pendant l’exécution du mouvement et n’hésitez pas à marquer une pause pour vous rééquilibrer.
- Si vous avez des difficultés à garder l’équilibre : privilégiez les variantes avec haltères ou avec le poids du corps.
- Descendez le buste verticalement et non de l’arrière vers l’avant!
- Gardez la tête et le buste droits durant chaque fentes avec barre : regardez au loin, gainez les abdominaux et ne cambrez pas le dos.
- Respectez parfaitement l’exécution en position basse :
- Jambe avant : la cuisse doit être quasiment parallèle au sol et le genou ne doit pas dépasser de l’avant du pied.
- Jambe arrière : le talon doit être décollé et le genou doit frôler le sol.
- Pour un travail efficace exécutez les fentes avec barre lentement et avec une amplitude complète!
- Évitez les charges trop lourdes : si vous manquez de souplesse, ou que vous vous penchez en avant lors de l’exécution, diminuez la charge.
Variantes de l’exercice
- Pour ceux n’ayant pas accès à une cage à squat, voici comment se mettre en position de départ :
- Posez la barre au sol, équipez-la avec la charge voulue, puis saisissez-la, paumes vers l’avant, en écartant suffisamment les pieds pour rester stable (écartement supérieur à la largeur du bassin).
- Soulevez la barre dans un premier temps, en fléchissant les genoux et en veillant à conserver le dos bien droit, pour l’amener contre le haut des cuisses.
- Une fois debout tenez-vous bien droit et gardez les abdominaux gainés et les lombaires (bas du dos) contractés.
- Montez ensuite la barre au-dessus de votre clavicule, en pliant les coudes pour les amener vers le bas.
- Enfin, tendez les bras pour élever la barre au-dessus de votre tête et redescendez la avec précaution de manière à la positionner sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes, juste sous la nuque.
- Pour les débutants : entraînez-vous avec une barre à vide, puis commencez à réaliser le mouvement avec des charges légères et en limitant l’amplitude, augmentez les à mesure de votre progression.
- Fentes avec barre guidée : à réaliser en statique comme expliquer ci-dessous. Permet un bien meilleur contrôle de l’équilibre.
- Fentes statiques, recommandées pour soulager les genoux (évite de stresser l’articulation lors de chaque pas) : il est possible de réaliser les fentes avec barre sans revenir à la position de départ. Avancez une jambe, effectuez les montées et les descentes jusqu’à la fin de votre série, revenez à la position initiale puis recommencez avec l’autre jambe.
- Fentes en marchant : nécessitent de déplacer les deux jambes pour avancer tout en effectuant le mouvement.
- Fentes avec le poids du corps : variante classique plus facile.
- Fentes avec haltères : variante plus facile, l’équilibre est plus aisé à conserver qu’avec une barre et la charge utilisée est plus légère.
