Extension horizontale poulie haute
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (long chef)
- Autres muscles : Triceps (vaste interne, vaste externe)
- Équipement : Poulie haute, barre droite
- Type : Force
L’extension horizontale poulie haute est une variante de l’extension à la poulie haute classique qui permet de mettre l’accent sur le long chef du triceps, partie la plus volumineuse du muscle.
L’extension horizontale à la poulie haute est très efficace si votre but est d’augmenter la taille de votre triceps et de votre bras. Il est conseillé d’alterner les différents exercices de triceps à la poulie haute entre vos séances pour avoir un muscle complet.
Exécution de l’extension horizontale poulie haute
1. Position de départ
- Équipez la poulie haute d’une barre droite et placez-vous dos à elle.
- Saisissez la barre avec les mains en pronation (paumes vers le haut) et un écartement égal à la largeur des épaules, de manière à avoir la barre derrière la tête.
- Inclinez le buste en avant (environ 45 degrés) et placez-vous en position de fente (jambes fléchies, un pied en avant et un en arrière) pour gagner en stabilité.
- Les coudes doivent être orientés vers l’intérieur (proches de la tête) et doivent rester immobiles durant tout le mouvement.
Vous êtes en position de départ pour l’extension horizontale poulie haute.
2. Exécution du mouvement
- Tirez la barre avec les avant-bras jusqu’à avoir les bras tendus et quasiment parallèles au sol.
- Gardez les coudes et les épaules parfaitement immobiles. Il est primordial qu’ils ne bougent pas pour que seuls les triceps soient sollicités.
- Restez bras tendus une seconde.
- Ramenez lentement les avant-bras, en contrôlant la vitesse, jusqu’à la position de départ.
Recommencez le mouvement autant de fois que le prévoit votre série.
3. Respiration
- Expirez lentement durant la phase d’extension, jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Inspirez en ramenant la barre en position de départ.
Risques et erreurs à éviter
- Maintenez les coudes immobiles durant l’extension horizontale poulie haute : seuls les avant-bras doivent bouger durant l’exercice. Bloquez bien les coudes et contractez les triceps!
- N’orientez pas les coudes vers l’extérieur : ils doivent rester orientés vers l’intérieur pour que l’exercice travaille pleinement le triceps, sans compenser avec les épaules.
- Choisissez des poids raisonnables pour l’extension horizontale : afin de réaliser des extensions complètes ne choisissez pas un poids trop lourd. Privilégiez une exécution parfaite avec des poids moyens à des séries mal exécutées.
Variantes de l’exercice
- Extension horizontale poulie haute avec corde : vous pouvez réaliser le même exercice avec une corde, de manière à avoir un mouvement encore plus ample et plus orienté vers l’extérieur.
- Extension poulie haute classique en pronation.
