Étirement des trapèzes et étirement du cou

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques pour l’étirement des trapèzes et du cou.

Pour rappel les trapèzes s’étendent du milieu de la colonne à la partie supérieure du dos. Ils se décomposent en trois portions, inférieure, moyenne et supérieure. Cette dernière, située au niveau de la nuque et des épaules, est rarement étirée par les mouvements concernant le reste du dos, à la différence des deux autres. La portion supérieure, qui joue un rôle dans les mouvements permettant d’étendre la tête en arrière ou de la tourner et de l’incliner sur les côtés, agit en complémentarité avec les muscles du cou (sterno-cléïdo-mastoïdien et les muscles scalène notamment).

Les trapèzes et le cou forment une zone sensible aux tensions, qui est la source de douleurs quotidiennes pour de nombreuses personnes, pratiquant ou non des activités sportives. Le travail de bureau, et plus généralement des mauvaises postures assises, suffisent à expliquer cette fatigue musculaire. Il est ainsi aisément compréhensible que certains exercices de musculation, qui peuvent de plus impliquer l’usage de charges lourdes (soulevés de terre, shrugs, tirage nuque…), engendrent un stress important sur ces muscles.

Les conséquences sont une raideur musculaire accrue et, à terme, les risques d’apparition de torticolis. Les étirer avec des mouvements adaptés vous permettra d’entretenir leur souplesse et de les détendre, que ce soit en fin de séance ou à n’importe quel moment de la journée. Juste après l’entraînement limitez-vous toutefois à des étirements légers. Ne forcez pas sur vos muscles juste après les avoir sollicités, contentez de vous de les relâcher.

Mouvements statiques pour l’étirement des trapèzes et l’étirement du cou

Niveau : débutant
Muscles principaux : trapèzes (portion supérieure), cou
Autres muscles étirés : –

• Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l’une d’elle. Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l’étirement.
• Une fois celui-ci ressenti à la base du cou, et non à la base du crâne, tenez la position quelques secondes. Répétez ensuite le mouvement de l’autre côté.

Niveau : débutant
Muscles principaux : trapèzes, cou
Autres muscles étirés : –

• En position assise, au sol ou sur une chaise, tendez les jambes et placez les mains derrière votre tête, doigts entrelacés. Relâchez-vous, respirez profondément, et laissez lentement votre tête basculer en avant en direction de la poitrine.
• Veillez à ne pas tirer sur la nuque avec les mains. Tenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : trapèzes (portion supérieure), cou
Autres muscles étirés : –

• En position debout ou assis, le dos bien droit, laissez les bras reposer le long du corps. Inclinez lentement la tête sur le côté, en gardant les épaules détendues et immobiles.
• Tenez quelques secondes dans cette position puis basculez, toujours lentement, la tête vers l’avant en direction de la poitrine.
• Attendez de nouveau quelques secondes et remontez la tête pour la pencher cette fois de l’autre côté. Étirez-vous sans forcer, en évitant tout geste brusque.