Étirements des adducteurs
Vous trouverez sur cette page de nombreux mouvements statiques permettant d’étirer les adducteurs sans matériel.
Pour rappel, ce sont les muscles situés sur la partie interne des cuisses. Ils sont, comme leur nom l’indique, les principaux responsables des mouvements d’adduction de la jambe, c’est à dire qu’ils permettent de les resserrer. Ils jouent un rôle important dans de nombreux exercices comme les fentes, les squats, ou encore la presse à cuisse.
Les adducteurs intervenant essentiellement comme muscles d’assistance, ils sont relativement fragiles et doivent être étirés avec précaution, notamment après une séance pour les jambes. Limitez-vous à quelques étirements légers à la fin de votre entraînement, sans chercher à améliorer votre souplesse, le but étant de seulement détendre vos muscles et d’éliminer les tensions.
Mouvements statiques pour étirer les adducteurs
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : adducteurs
Autres muscles étirés : –
- En position assise pliez les jambes en ramenant les pieds l’un contre l’autre.
- Placez les mains sur les pointes de pieds ou sur les chevilles et descendez lentement les genoux en direction du sol en essayant simultanément de rapprocher les talons du bassin.
- Veillez à garder le dos bien droit. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
Variante plus difficile en baissant la tête.
- Installez-vous dans la position décrite ci-dessus, mais cette fois placez les mains derrière votre tête. Penchez-vous ensuite en amenant les coudes à l’intérieur des cuisses pour, doucement, pousser vos genoux vers le sol.
- Après une courte pause remontez pour retrouver une position droite, tête relevée. Répétez le mouvement entre 10 à 20 fois.
Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : adducteurs
Autres muscles étirés : mollets, ischio-jambiers, fessiers, lombaires
- Asseyez-vous jambes tendues, puis écartez-les pour qu’elles forment un “V”. Inclinez lentement le buste, bras vers l’avant, jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les cuisses.
- Veillez à garder le dos le plus plat possible. Conservez la position pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : adducteurs
Autres muscles étirés : mollets
- Allongez-vous sur le flanc, genoux légèrement fléchis pour vous stabiliser, et en soutenant votre tête avec une main pour éviter de forcer inutilement.
- Élevez la jambe à la verticale, en la tenant avec la main restée libre au niveau du genou, ou plus haut si vous êtes souple.
- Après une vingtaine de secondes changez de côté puis recommencez.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : adducteurs
Autres muscles étirés : fessiers
- Debout, le buste droit, écartez les jambes latéralement, comme pour effectuer un grand écart.
- Une fois l’étirement ressenti tenez la position 15 à 30 secondes.
Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : adducteurs
Autres muscles étirés : mollets
- Debout, jambes écartées, faites un pas sur le côté et fléchissez le genou de la jambe avancée afin de faire descendre vos hanches et faire reposer l’essentiel de votre poids sur cette jambe, comme si vous effectuiez une fente latérale.
- Gardez l’autre jambe tendue. Après une vingtaine de secondes alternez en reportant votre poids sur l’autre jambe.
2 Comments
Merci pour les différents étirements proposés. Cela permet de reprendre le footing avec les bons réflexe en tete.
bravo pour votre site, bonne continuation