Étirement des lombaires
Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques pour étirer les lombaires. Situés dans le bas du dos, ces muscles sont les antagonistes des abdominaux, et assurent avec eux la protection de la colonne vertébrale et le maintien du bassin.
Travailler les lombaires est primordial afin d’éviter des douleurs dans le dos et de prévenir les blessures auxquelles de nombreux exercices exposent (soulevés de terre, squats, rowing). Mais leur fréquente sollicitation, ils sont très souvent en gainage pour maintenir la colonne ou compressés lors de l’usage de charges lourdes, entraîne l’accumulation de tensions et une fatigue importante.
Étirer les lombaires régulièrement, ainsi que les autres muscles qui agissent en complément avec eux (fessiers et ischio-jambiers notamment), contribue à réduire le risque de blessure et favorise après une séance la relaxation et la récupération. Juste après l’effort les étirements doivent toutefois se limiter à des mouvements légers, il est fortement déconseillé de forcer sur des muscles fatigués.
Mouvements statiques pour étirer les lombaires
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : fessiers
- Agenouillé, fesses posées sur les talons, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras en posant les mains au sol.
- Essayez simultanément d’avancer le plus possible les mains tout en reculant les fesses en direction des talons.
- Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes.
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : dorsaux, trapèzes
- Au sol sur les genoux et les mains, arrondissez le dos tout en rentrant le ventre et en relâchant les épaules et le cou.
- Tenez la position 15 à 30 secondes.
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : fessiers, dorsaux
- Agenouillez-vous, pieds serrés, comme si vous alliez vous asseoir sur les talons. Inclinez-vous ensuite lentement en avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol, en gardant les fesses vers le bas.
- Vous pouvez tendre les bras et poser les mains au sol devant vous pendant que vous vous inclinez. Une fois en position ramenez les mains près des genoux.
- Inspirez profondément en essayant de gonfler le dos pour intensifier l’étirement.
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : fessiers
- Allongé sur le dos, ramenez les genoux sur votre poitrine. Placez-ensuite les bras juste en dessous des genoux, puis serrer les jambes contre vous en les tirant lentement en direction des épaules.
- Rentrez le ventre pendant que vous effectuez ce mouvement. Tenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : fessiers, abducteurs
- En position assise, pliez et croisez l’une de vos jambes, tout en gardant l’autre tendue. Placez le bras opposée à la jambe pliée juste au-dessus du genou, et posez la main restée libre au sol pour vous équilibrer.
- Effectuez sans forcer une rotation du buste, toujours du côté de la jambe pliée.
- Arrêtez-vous dès l’étirement ressenti, et tenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : fessiers
- Allongé, bras en croix, pliez les genoux puis faites les reposer d’un côté, pour qu’ils forment un angle à 90 degré avec le torse.
Variante en gardant l’une des jambes tendue.
Niveau : Intermédiaire
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : fessiers, ischio-jambiers
- Assis, jambes serrées et fléchies, attrapez les talons avec les mains en serrant le torse contre les cuisses.
- Tendez lentement les jambes jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les lombaires. Expirez doucement pour accompagner votre mouvement.
- Relâchez au bout d’une quinzaine de seconde.
Niveau : Intermédiaire
Principaux muscles étirés : lombaires
Autres muscles étirés : –
- Allongez-vous en gardant les genoux pliés et relevés, pieds plaqués au sol. Soulevez les fesses pour les monter vers le plafond, tout en rentrant le ventre.
- Tenez la position 15 à 30 secondes.
