Étirement des ischio-jambiers
Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques permettant d’étirer les ischio-jambiers. Ces muscles situés à l’arrière de la cuisse (ce sont les antagonistes des quadriceps), permettent principalement la flexion de la jambe et empêchent lors de la marche ou de la course l’extension complète du genou. Ils jouent également un rôle dans la stabilisation de la colonne vertébrale, avec les fessiers et les lombaires.
Une raideur de ces muscles peut être la cause de blessures, mais également de douleurs dans le dos. Un étirement des ischio-jambiers réguliers est recommandé pour entretenir leur souplesse, mais aussi après des séances exigeantes pour les jambes afin de relâcher la tension accumulée. Dans cette dernière hypothèse privilégiez des étirements légers.
Enfin il ne faut pas perdre de vue que des ischio-jambiers souples sont un facteur de performance dans de nombreux mouvements, comme le squat ou le soulevé de terre. Ils signifient une meilleure amplitude, un travail complet du muscle et par conséquent plus d’efficacité et un risque de blessure réduit.
Mouvements statiques pour l’étirement des ischio-jambiers
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : fessiers, lombaires, mollets
- Debout face à un banc, ou tout support stable et faisant au moins la hauteur de vos genoux, posez un pied jambe tendue. Penchez-vous lentement vers l’avant tout en expirant, pour aller attraper la pointe de ce pied, avec la main du même côté, ou de vous en rapprocher le maximum.
- Arrêtez-vous une fois l’étirement des ischio-jambiers ressenti. Veillez à ne pas arrondir le dos, et évitez de fléchir le genou. Pour augmenter l’intensité de l’étirement essayez d’attraper votre talon ou bien pliez un peu la jambe d’appui.
- Après 15 à 30 secondes répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : fessiers, lombaires, mollets
- En position debout, avancez légèrement l’une de vos jambes et placez vos mains au-dessus du genou. Penchez-vous lentement en faisant progressivement descendre vos mains le long de cette jambe, jusqu’à saisir la pointe de votre pied si vous êtes souple.
- Simultanément fléchissez légèrement votre jambe d’appui et poussez les fesses vers l’arrière.
- Arrêtez votre mouvement une fois l’étirement ressenti. Après 15 à 30 secondes dans cette position recommencez avec l’autre jambe.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : mollets, fessiers, lombaire
- En position debout, conservez les deux jambes tendues puis penchez-vous lentement en avant, sans fléchir les jambes, de manière à rapprocher les mains du sol et, si vous êtes souples, à toucher les pointes de vos pieds.
- Essayez de garder le buste relativement droit. Pour y parvenir poussez vos fesses en arrière et vers le haut.
- Une fois l’étirement ressenti conservez votre position pendant une vingtaine de secondes avant de remonter sans donner d’à-coup.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : fessiers, mollets
- Assis au sol, tendez une jambe et pliez l’autre pour que votre talon vienne reposer contre votre cuisse. Penchez-vous vers l’avant et essayez de progresser le long de votre jambe jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
- Les plus souples peuvent attraper la pointe de leur pied voir même leur talon. Essayez de garder le dos droit.
- Maintenez la position entre 15 et 30 secondes puis changez de jambe.
Variante plus difficile avec les deux jambes en même temps. Essayez de ne pas trop arrondir le dos, en particulier si vous souffrez de douleurs à la colonne vertébrale. Faire en sorte de garder le dos plat limitera l’étirement des lombaires mais augmentera celui des ischio-jambiers.
Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers, quadriceps
Autres muscles étirés : fessiers, mollets
- Assis au sol, tendez une jambe vers l’avant et fléchissez le genou de l’autre vers l’arrière afin d’étirer le quadriceps (le droit fémoral en particulier). Penchez-vous en avant pour essayer d’aller chercher la pointe de votre pied.
- Arrêtez-vous une fois l’étirement ressenti et tenez la position au moins une quinzaine de secondes avant de changer de jambe.
Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : adducteurs, mollets, fessiers, lombaires
- Assis au sol, tendez les jambes puis écartez-les pour qu’elles forment un “V”. Rapprochez vos mains et penchez-vous lentement vers l’avant, jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les cuisses.
- Veillez à garder le dos le plus plat possible. Conservez la position pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher.
Variante plus difficile où, une fois les jambes écartés, vous allez chercher vos pieds chacun leur tour avec vos deux mains.
Variante encore plus difficile où vous placez les mains sur les pieds avant d’écarter les jambes.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : fessiers
- Allongé au sol, tendez les jambes puis levez l’une d’elle à la verticale, tout en maintenant la seconde bien à plat. Aidez-vous de la main du côté de la jambe élevée pour chercher à la rapprocher de votre torse.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes puis passez à l’autre jambe.
Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : ischio-jambiers
Autres muscles étirés : fessiers
- Allongé sur le dos, fléchissez un genou de façon à pouvoir poser le pied à plat.
- Levez l’autre jambe à la verticale, ou en vous en rapprochant le plus possible, et placez les mains derrière votre cuisse. Tirez cette jambe vers vous pendant 15 à 30 secondes puis inversez et répétez le mouvement.
1 Comment
Des mouvements, des postures… parfaits pour se faire mal au dos. Voyez l’arrondi!
Les exercices allongés sont bien moins risqués et tout aussi efficaces.