Élévations latérales à la poulie – Cable lateral raises
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïdes moyens
- Autres muscles : Deltoïdes antérieur et postérieur, trapèzes, avant-bras
- Équipement : Poulie basse
- Type : Force
Les élévations latérales à la poulie basse, ou aux câbles (“standing low-pulley deltoid raise” et “cable lateral raises” en anglais), sont une variante des élévations latérales classiques. Elles sollicitent principalement chez les épaules le deltoïde moyen (côté des épaules).
Les élévations latérales à la poulie comptent parmi les mouvements les plus efficaces pour un travail en isolation de la portion moyenne du deltoïde. Cela en fait un exercice incontournable pour toute personne cherchant à développer des épaules larges et galbées.
Exécution des élévations latérales à la poulie
1. Position de départ
- Tenez-vous debout à côté d’une poulie basse, bras gauche vers l’extérieur.
- Saisissez, de l’autre côté du buste, la poignée attachée à la poulie avec la main gauche, paume vers l’arrière (prise en pronation).
- Utilisez la main droite pour saisir la machine, et gagner ainsi en stabilité, ou placez la sur la hanche.
- Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice et un écartement entre les pieds de la largeur des épaules.
- Le coude droit et les genoux doivent être légèrement fléchis.
Ceci est votre position de départ pour les élévations latérales à la poulie.
2. Exécution du mouvement
- Élevez latéralement le bras gauche de manière à ce qu’il décrive un arc de cercle.
- Poursuivez jusqu’à ce que le bras se retrouve à hauteur d’épaule, à l’horizontale.
- Restez une seconde en position haute pour une contraction optimale.
- Redescendez lentement la poignée et le bras droit dans la position de départ.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série, puis recommencez en changeant de bras.
3. Respiration
- Expirez lentement durant la phase de montée du bras et en position haute.
- Inspirez durant la descente et en position de départ.
Risques et erreurs à éviter
- Ne montez pas le bras au-dessus de l’épaule : cela risque non seulement de provoquer des douleurs dans l’articulation mais c’est aussi sans intérêt pour la réalisation des élévations latérales à la poulie, puisque au-delà de l’horizontale c’est essentiellement les trapèzes qui prennent le relais.
- Gardez les coudes légèrement fléchis durant l’intégralité du mouvement : ne tendez pas le bras en position haute.
- Privilégiez des charges légères et des séries longues pour réaliser ce mouvement. Il est aussi recommandé de placer cet exercice en fin de séance de musculation.
- En cas de douleurs dans les épaules : lors de la montée arrêtez-vous avant d’atteindre l’horizontale pour soulager l’articulation. Vous pouvez aussi monter le bras légèrement devant vous au lieu de le monter dans le prolongement de l’épaule. Utilisez la main restée libre pour vous accrocher et ainsi gagner en stabilité et améliorer l’exécution technique.
Variantes de l’exercice
- Pour faire travailler différemment les épaules : placez la main tenant la poignée derrière le dos.
- Élévations latérales à la poulie basse à genoux.
- Élévations latérales à la poulie vis-à-vis.
- Élévations latérales classiques.
