Élévation frontale avec un haltère – Single dumbbell raise
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïde antérieur
- Autres muscles : Deltoïdes moyen et postérieur, avant-bras, trapèzes
- Équipement : Haltère
- Type : Force
L'élévation frontale avec un haltère (“single dumbbell raise” en anglais) est un exercice idéal pour renforcer la partie avant des épaules, c’est-à-dire le muscle deltoïde antérieur.
Exercice plus facile à réaliser que sa variante avec deux haltères, l'élévation frontale avec un haltère doit être pratiquée avec mesure pour ne pas engendrer de déséquilibre avec la portion postérieure (arrière) de l’épaule.
Exécution de l’élévation frontale avec un haltère
1. Position de départ
- Prenez un haltère avec les deux mains (paumes face à face) et tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules.
- Gardez le torse droit, adoptez une posture stable et contractez les abdominaux.
- Tendez les bras, en conservant un léger fléchissement des coudes, et laissez l’haltère reposer sur le sommet des cuisses.
Ceci est la position de départ de l’élévation frontale avec haltère.
2. Exécution du mouvement
- Élevez l’haltère devant vous en veillant à garder le torse immobile.
- Gardez les bras tendus, coudes légèrement fléchi.
- Poursuivez l’effort jusqu’à ce que l’haltère se retrouve au niveau des yeux.
- Restez une seconde au point de contraction puis redescendez lentement en position de départ.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez en fin de montée et durant la descente.
Risques et erreurs à éviter
- Complétez l’élévation frontale avec un exercice renforçant l’arrière des épaules : le mouvement réalisé ici mais l’accent essentiellement sur la portion avant du muscle deltoïde.
- Maintenez le torse immobile en permanence durant l’élévation frontale : vous ne devez pas vous pencher en arrière ou donner une impulsion avec les hanches et le bas du dos. Si c’est le cas diminuez la charge.
- Contrôlez votre mouvement : les montées et descentes doivent être lentes et fluides, sans à-coups.
Variantes de l’exercice
- Élévation frontale avec deux haltères.
- Élévation frontale avec une barre droite.
- Élévation frontale sur banc incliné.
