Curl incliné avec haltères – Alternate incline dumbell curl
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial
- Autres muscles : Brachial antérieur, brachio-radial, avant-bras
- Équipement : Haltères, banc incliné
- Type : Force
Le curl incliné avec haltères (“alternate incline dumbell curl” en anglais) est une variante du curl classique avec haltères, permettant de mettre l’accent sur le biceps brachial (courte et longue portions) qui donne au muscle son volume.
Le curl incliné est une alternative intéressante aux curls classiques avec barre ou haltères car il permet un travail en isolation tout en rendant la triche avec les mouvements de bassins impossible. Toutefois, l’exécution de cet exercice demande un minimum d’expérience et de force car l’isolation du biceps brachial rend le mouvement difficile à effectuer. Exécutez le curl incliné lorsque vos biceps sont d’ores et déjà développés, et utilisez des charges modérées.
Exécution du curl incliné avec haltères
1. Position de départ
- Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Écartez les jambes et posez-les pieds à plat sur le sol.
- Tenez les haltères, avec les paumes des mains face à face, en les faisant pendre naturellement vers le sol, bras presque tendus.
- Maintenez les épaules en arrière et les coudes quasiment collés au corps. Ils doivent rester, avec le haut des bras, immobiles durant tout l’exercice.
Ceci est votre position de départ au curl incliné.
2. Exécution du mouvement
Lever un haltère
- Levez lentement l’un des haltères et tournez le poignet au moment où il dépasse la cuisse, de manière à orienter la paume de la main vers le haut.
- Continuez jusqu’à la contraction maximale du biceps. L’haltère doit être au niveau de l’épaule, paume de la main face à elle.
- Maintenez la position une seconde pour une meilleure contraction.
Descendre l’haltère
- Redescendez lentement, en contrôlant parfaitement l’haltère, jusqu’à la position de départ.
- Effectuez la rotation inverse avec le poignet pour que les paumes des mains soient de nouveau face à face en position basse.
- Idéalement la phase de descente doit prendre deux fois plus de temps que la montée.
Recommencez le mouvement avec l’autre bras. Répétez ensuite l’exercice complet autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez lentement en levant l’avant-bras et l’haltère.
- Inspirez en les redescendant vers la position de départ.
Si la phase d’expiration est difficile, bloquez votre respiration durant la montée pour n’expirer qu’après l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Ne bougez pas les coudes durant le curl incliné : ils doivent rester bloqués contre torse, et surtout ne pas avancer, afin de maintenir la pression de l’exercice sur les biceps. Seuls les avant-bras doivent bouger.
- Ne donnez pas d’à-coups durant le mouvement : levez l’haltère lentement et en un seul geste, sans donner de petits à-coups pour vous aider. C’est un mouvement complet, lent et contrôlé qui permet de bien travailler le biceps.
- Ne choisissez pas des haltères trop lourds : travaillez avec des poids modérés, afin de bien réaliser le curl incliné et effectuer la rotation nécessaire. Veillez à exécuter le mouvement avec une amplitude maximum.
- Ne prenez pas d’élan avec les bras : revenez très lentement en position de départ, et n’allez pas trop loin derrière. Si vous prenez de l’élan pour vous aider durant le curl incliné, l’exercice perd énormément en efficacité.
