Curl avec haltères assis – Seated dumbbell curl
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial, brachial antérieur, brachio-radial (long supinateur)
- Autres muscles : Avant-bras, deltoïde antérieur, coraco-brachial
- Équipement : Haltères, banc
- Type : Force
Le curl avec haltères assis (“seated dumbbell curl” en anglais) est un exercice avec rotation permettant de cibler le biceps brachial (courte et longue portion), le brachial antérieur et le brachio-radial (long supinateur) pour un développement relativement complet et efficace des biceps.
Si vous avez tendance à tricher durant le curl debout à la barre, alors cet exercice est parfait pour vous. Le curl avec haltères assis permet de bloquer le dos et donc d’empêcher en partie le mouvement de balancier, offrant ainsi la possibilité de travailler avec des poids élevés en toute sécurité.
Le curl avec haltères assis est donc accessible à tous, aux débutants pour bien sentir le curl, mais aussi aux avancés pour travailler avec des charges lourdes.
Exécution du curl avec haltères assis
1. Position de départ
- Préparez un banc en réglant le dossier quasiment à la verticale, de manière à avoir le dos droit.
- Prenez un haltère dans chaque main puis asseyez-vous en plaquant le dos contre le dossier.
- Placez les pieds à plat sur le sol, de manière à être très stable durant tout l’exercice. N’écartez pas trop les jambes pour éviter de les cogner en descendant les haltères.
- Laissez les haltères reposer le long du corps, bras quasiment tendus et perpendiculaires au sol, paumes vers l’intérieur (prise marteau).
- Mettez les épaules en arrière, sortez les pectoraux et placez les coudes le plus près possible du torse. Ils devront rester immobiles en permanence.
Ceci est votre position de départ au curl avec haltères assis.
2. Exécution du mouvement
Lever les haltères
- Levez très lentement les haltères en tournant les poignets de manière à diriger les paumes vers le haut dès que vous dépassez le niveau des cuisses.
- Levez les haltères jusqu’à ce que les biceps soient en contraction maximale, les paumes des mains face aux épaules.
- Veillez à ne faire bouger que les avant-bras, le reste du corps doit rester immobile.
- Maintenez la position haute et la contraction au moins une seconde.
Retour à la position de départ
- Redescendez très lentement et en contrôlant les avant-bras pour retrouver la position de départ.
- Effectuez la rotation des poignets progressivement durant la descente pour que les paumes soient à nouveau face à face en position basse.
- Idéalement la phase de descente doit être deux fois plus longue que la phase de montée.
Recommencez le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez lentement en contractant les biceps et en levant les haltères.
- Inspirez pendant la descente et en position de départ.
Risques et erreurs à éviter
- N’avancez pas les coudes, maintenez les immobiles : si vous vous aidez en avançant les coudes, ce sont alors les épaules et les pectoraux qui travaillent, réduisant le travail des biceps.
- N’effectuez pas de mouvement de balancier : vous devez contrôler parfaitement la vitesse de descente des haltères, et vous arrêter dans l’alignement du corps. N’allez pas derrière vous avec les haltères pour prendre de l’élan. Cela réduit la contraction du biceps et donc l’efficacité du curl avec haltères assis.
- Pensez à bien tourner les poignets : si vous ne tournez pas les poignets, vous réalisez alors l’exercice en prise marteau, et travaillez le brachio-radial (long supinateur).
Variantes de l’exercice
- Différentes prises peuvent être utilisées au curl avec haltères :
- Départ prise marteau puis rotation en prise supination : prise utilisée dans la présentation, cible d’avantage le biceps brachial.
- Départ prise marteau sans rotation : sollicite d’avantage le brachio-radial (long supinateur).
- Départ prise en supination sans rotation : sollicite d’avantage le biceps brachial et le brachial antérieur.
- Vous pouvez réaliser le curl avec haltères en alternant le travail des bras : descendez un bras en maintenant l’autre en position contractée.
