Crunch oblique sur le flanc – Oblique crunches
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Obliques, grand droit
- Autres muscles : Transverse
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le crunch oblique sur le flanc (“oblique crunches on the floor” en anglais), est une variante du crunch classique permettant de renforcer les obliques et la partie supérieure du grand droit.
Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, le crunch oblique sur le flanc est idéal pour la musculation à la maison.
Exécution du crunch oblique sur le flanc
1. Position de départ
- Allongez-vous au sol en faisant reposer votre corps sur le côté droit.
- Placez les jambes l’une sur l’autre, les genoux légèrement fléchis.
- Positionnez la main gauche au niveau de la tempe, le coude orienté vers l’extérieur. Laissez la main droite reposer sur le ventre ou la cuisse.
Ceci est votre position de départ au crunch oblique sur le flanc.
2. Exécution du mouvement
- Soulevez lentement le sommet du buste et le coude gauche, comme si vous réalisiez un mouvement de crunch classique, mais cette fois mettez l’accent sur la contraction des obliques.
- Gardez le ventre rentré tout en arrondissant légèrement le dos et en enroulant le buste pour une meilleure contraction des abdos. À aucun moment le bas du dos ne doit complètement décoller du sol.
- Élevez-vous aussi haut que possible puis, une fois le point de contraction atteint, tenez la position pendant une à deux secondes. Redescendez ensuite lentement et en contrôlant le mouvement dans la position de départ.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série en gardant la même position, puis changez de côté.
3. Respiration
- Expirez pendant la montée.
- Inspirez lors de la descente.
Risques et erreurs à éviter
- Ne forcez pas avec la main! Elle n’est pas là pour retenir la tête, si vous forcez vous tirez sur la nuque et risquez de vous blesser au niveau des cervicales.
Variantes et exercices liés
- Pour les confirmés : gardez les abdominaux contractés en permanence pendant le crunch oblique sur le flanc, ralentissez la vitesse d’exécution, attendez plus longtemps au point de contraction.
- Crunch avec rotation.
- Crunch décliné avec rotation.
- Crunch classique.
