Crunch inversé – Reverse crunch
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grand droit, obliques
- Autres muscles : Fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le crunch inversé (“reverse crunch” en anglais) est un exercice qui travaille l’ensemble de la ceinture abdominale. Il sollicite le grand droit et les obliques et met l’accent sur la partie inférieure des abdominaux.
On appel cet exercice crunch inversé car le mouvement correspond à l’inverse du crunch, ce sont les jambes qui bougent et non le buste.
Exécution du crunch inversé
1. Position de départ
- Allongez-vous au sol, sur un tapis ou sur un blanc plat (jambes pliées en angle droit au bout du banc).
- Plaquez le dos au sol et posez la tête.
- Placez les mains à plat sous les fessiers, paumes face au sol (si vous êtes sur un banc, agrippez les rebords).
- Tendez les jambes en les maintenant en l’air à environ 5 centimètres du sol.
Ceci est votre position de départ au crunch inversé.
2. Exécution du mouvement
Monter les jambes
- Fléchissez les jambes à environ 90 degrés en contractant le plus possible les abdominaux.
- Continuez en enroulant le bassin vers la poitrine de manière à lever les jambes pour les ramener sur le buste, jusqu’à ce que les genoux soient au-dessus de la poitrine.
- Prenez votre temps pour lever les jambes, il est important d’effectuer le mouvement lentement et sans à coup, pour solliciter principalement les abdominaux et non les fléchisseurs de la jambe.
- Maintenez la position une à deux secondes avant d’entamer la descente.
Descendre les jambes
- Redescendez lentement, en contrôlant parfaitement le mouvement, jusqu’à revenir à la position de départ.
- Vous ne devez surtout pas reposer les jambes sur le sol entre chaque mouvement afin de maintenir une contraction constante des abdominaux.
Recommencez le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
La respiration est assez délicate à gérer dans durant le crunch inversé, les abdominaux étant contractés en permanence :
- Expirez quand vous arrivez au sommet de la montée (quand les genoux sont au-dessus de la poitrine).
- Inspirez durant la phase de descente des jambes.
Risques et erreurs à éviter
- Placez les mains sous les fessiers : cela permet d’arrondir un petit peu le dos et d’éviter les blessures.
- Ne reposez pas les jambes au sol entre les mouvements afin de garder les abdominaux sous tension, et de ne pas mettre d’à-coups avec les fléchisseurs de la jambe.
- Ne trichez pas en sollicitant les jambes, effectuez le crunch inversé lentement de manière à mieux cibler les abdominaux.
- Ne creusez pas votre dos, évitez les blessures! Contrôlez la vitesse du mouvement et son amplitude.
Variantes et exercices liés
- Pour les débutants : vous pouvez vous aider légèrement grâce à vos mains, si celle-ci sont placées sous les fessiers, en générant une très faible impulsion lors de la montée des jambes.
- Relevé de jambes avec pointe.
- Relevé de jambes tendues.
- Crunch inversé sur banc incliné.
- Relevé de jambes sur espalier.
