Tirage vertical prise serrée – V bar pulldown
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Rhomboïde, trapèze, biceps, deltoïde postérieur
- Équipement : Poulie haute, poignées
- Type : Force
Le tirage vertical prise serrée (“V-bar pulldown” en anglais), est un exercice de musculation pour le dos efficace pour gagner en épaisseur. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage vertical prise serrée est recommandé pour développer l’épaisseur du dos, notamment la partie centrale. Grâce à l’intervention du biceps cet exercice permet de forcer d’avantage et de soulever des charges plus lourdes. Il est un complément ou une variante intéressante aux autres mouvements de tirage (nuque, poitrine, horizontal).
Exécution du tirage vertical prise serrée
1. Position de départ
- Attachez des poignées neutres (barre en V) à l’extrémité de la poulie haute puis asseyez-vous sur le siège, face à la machine.
- Plaquez les pieds contre le sol et réglez les supports permettant de caler les cuisses, pour qu’ils empêchent les poids attachés à la barre de vous décoller du siège.
- Saisissez les poignées, paumes des mains orientées vers l’intérieur (prise marteau/neutre), avec les bras tendus et les épaules relevées.
- Penchez-vous légèrement en arrière, sortez la poitrine et gardez la tête et le buste droits pendant la totalité de l’exercice.
Ceci est votre position de départ au tirage vertical prise serrée.
2. Exécution du mouvement
Descendre les poignées
- Contractez les dorsaux et tirez les poignées à la verticale.
- Pour réussir le mouvement tirez les coudes simultanément vers le bas et l’arrière tout en les gardant près du corps. Ne donnez pas d’impulsion avec les avant-bras et les biceps.
- Continuez jusqu’à ce que les poignées soient quasiment en contact avec le haut des pectoraux.
- Attendez une seconde en position basse en contractant les omoplates pour un travail optimal.
Monter les poignées
- Remontez lentement les poignées jusqu’à qu’elles se retrouvent dans la position de départ.
- Vous devez avoir de nouveau les bras tendus, sans pour autant verrouiller les coudes, les épaules relevées, et les muscles dorsaux doivent être étirés.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Expirez en descendant les poignées.
- Inspirez lors de la montée.
La forte contraction de la cage thoracique lors de l’effort peut contraindre à bloquer sa respiration, notamment si l’on utilise des charges lourdes : inspirez en position de départ et expirez après l’effort pendant la montée.
Risques et erreurs à éviter
- Évitez les charges trop lourdes pour effectuer le tirage vertical prise serrée : si pour exécuter le mouvement il vous est nécessaire de pencher le buste, de vous balancer ou de cambrer le dos, diminuez la charge.
- Concentrez votre effort sur les dorsaux : évitez de forcer avec les bras, veillez à tirer les coudes simultanément vers le bas et l’arrière pour un travail musculaire efficace.
- Ne donnez pas d’impulsion : exécutez le tirage vertical prise serrée lentement en essayant de ne pas solliciter les biceps.
- Ne donnez pas d’à-coups lors de la montée : contrôlez votre mouvement, ne laissez pas la charge vous emporter. Pour prévenir les risques de blessures aux articulations des coudes et des épaules ne tendez pas complètement les bras en position haute.
Variantes de l’exercice
- Tirage poitrine.
