Tirage poulie basse – Tirage horizontal – Low row
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Deltoïde postérieur, biceps, rhomboïde, trapèze
- Équipement : Poulie basse, banc
- Type : Force
Le tirage poulie basse, ou tirage horizontal à la poulie basse (“cable row” et “low row” en anglais), est une alternative au rowing barre et au rowing haltères plus facile à effectuer. Il permet de développer l’épaisseur du dos et cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Ne pratiquez pas le tirage poulie basse pour vous forger un dos en V mais pour augmenter l’épaisseur de celui-ci. Cet exercice présente l’avantage d’être facile et guidé, ce qui vous permet d’ajouter des variations techniques, comme du dégressif (dropset).
Exécution du tirage poulie basse
1. Position de départ
- Utilisez une machine à tirage, ou à défaut placez un banc face à la poulie basse, puis installez une poignée de tirage en V (barre V ou triangle de tirage) sur la poulie.
- Asseyez-vous et placez les pieds contre les supports de la poulie ou dans les espaces dédiés. Les jambes ne doivent pas être totalement tendues mais légèrement fléchies.
- Attrapez la poignée accrochée à la poulie, paumes des mains face à face, et gardez les bras tendus.
- Redressez et contractez le dos de manière à ce qu’il soit bien droit et à la perpendiculaire des cuisses. Sortez les pectoraux et maintenez les épaules en arrière.
Ceci est votre position de départ au tirage poulie basse.
2. Exécution du mouvement
- Tirez la poignée vers vous en contractant le dos et en gardant les bras proches du torse.
- Immobilisez parfaitement le torse et gardez le dos bien droit et les épaules en arrière.
- Continuez jusqu’à ce que les coudes soient juste derrière le torse et que la poignée touche les abdominaux.
- En fin de mouvement, contractez les muscles du dos et resserrez au maximum les omoplates.
- Maintenez la contraction entre une à deux secondes puis retournez très lentement, et en contrôlant, jusqu’à la position de départ, bras tendus.
Répétez le mouvement complet autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez lentement durant la phase de tirage.
- Inspirez durant le retour à la position de départ.
Si vous travaillez avec des poids élevés, bloquez votre respiration durant le tirage et expirez à la fin du mouvement.
Risques et erreurs à éviter
- N’arrondissez pas le dos durant le tirage poulie basse : pour éviter une blessure à la colonne maintenez le dos parfaitement droit.
- Ne reculez pas et n’avancez pas le torse : il doit rester perpendiculaire aux cuisses en permanence. Autorisez-vous un mouvement d’uniquement quelques degrés! Si le torse bouge trop, ce sont d’autres muscles qui sont travaillés (trapèzes, épaules).
- Ne chargez pas trop la poulie : si le torse balance en avant et en arrière, c’est que les poids choisis sont trop lourds. Veillez à choisir des poids adaptés pour bien effectuer le tirage poulie basse.
- Ne tirez pas la poignée avec les biceps : ce sont les muscles du dos, le grand dorsal et le rond pronateur, qui doivent tirer la poulie. Ne fléchissez pas trop tôt les coudes durant les tirages pour ne pas forcer avec les biceps.
- Ne tendez pas les jambes : maintenez les jambes fléchies pour amortir le mouvement et mettre moins de pression sur le dos.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au tirage poulie basse :
- Prise neutre : utilisée dans la présentation.
- Prise en supination : accent mis sur les biceps.
- Prise en pronation : accent mis sur le dos.
