Montées sur banc – Step-ups
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps, fessiers
- Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets
- Équipement : Banc
- Type : Force
Les montées sur banc, plus connues sous le nom anglais de “step-ups”, sont un exercice de musculation pour les jambes permettant de travailler les quadriceps et les fessiers.
Idéals pour compléter d’autres mouvements et offrant de nombreuses variantes, les step-ups sont toutefois limitées dans l’utilisation de charges lourdes, une seule jambe travaillant à la fois en équilibre.
Exécution des montées sur banc – step-ups
1. Position de départ
- Tenez-vous debout face à un banc, ou tout autre support équivalent suffisamment solide.
- La hauteur du banc choisi doit être inférieure ou égale à celle des genoux.
- Tenez-vous droit, pieds écartés et genoux légèrement fléchis.
Ceci est votre position de départ pour les step-ups.
2. Exécution du mouvement
- Transférez votre poids sur une jambe et placez le pied libre sur le banc.
- Montez votre corps en tendant la jambe déjà sur le support et en poussant avec le pied resté au sol.
- Une fois les deux pieds sur le banc, redescendez en répétant les gestes de la montée à l’envers. Commencez par descendre la dernière jambe à être montée, puis revenez en position de départ en descendant celle toujours sur le banc.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série en alternant les jambes, ou bien achevez le nombre de répétions voulues pour une jambe avant de passer à l’autre.
3. Respiration
- Expirez pendant la phase de montée des jambes.
- Inspirez pendant la descente.
N’hésitez pas à bloquer votre respiration pendant l’effort si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le buste droit pendant les step-ups : utilisez votre regard en fixant droit devant vous pour vous aider.
- Exécutez l’exercice lentement pour ne pas perdre l’équilibre : contrôlez votre mouvement, n’hésitez pas à marquer des pauses.
- Évitez les charges lourdes : à la différence d’exercice comme le squat, les jambes sont sollicitées tour à tour et, en plus de l’effort, vous devez vous concentrer sur votre équilibre.
Variantes de l’exercice
- Les step-ups peuvent aussi être réalisées en travaillant les cuisses une à une : vous laissez alors l’une des jambes sur le banc et ne retournez pas en position debout au sol entre chaque répétition.
- Montées sur banc avec haltères.
- Montées sur banc avec une barre : déconseillé pour les personnes ayant du mal à garder leur équilibre ou souffrant du dos.
- Montées sur banc avec levée de genou.
