Shrug avec haltères – Dumbbell shrug
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Trapèzes
- Autres muscles : Rhomboïde, deltoïde moyen, avant-bras
- Équipement : Haltères
- Type : Force
Le shrug avec haltères (“dumbbell shrug” en anglais), est l’un des exercices les plus efficaces pour muscler les trapèzes (portion supérieure) et gagner en puissance.
Le mouvement réalisé au shrug avec haltères est excellent pour développer les trapèzes et gagner en force afin d’améliorer l’exécution de nombreux autres exercices. Il est aussi plus sûr en comparaison à sa variante avec barre.
Exécution du shrug avec haltères
1. Position de départ
- Saisissez deux haltères, paumes des mains vers l’intérieur (prise marteau/neutre).
- Tenez-vous debout, pieds suffisamment écartés pour assurer votre équilibre et genoux légèrement fléchis pour soulager la colonne.
- Tendez les bras et laissez les haltères reposer le long du corps.
- Gardez la tête et le buste droits, le regard dirigé droit devant.
Ceci est la position de départ du shrug avec haltères.
2. Exécution du mouvement
- Sortez la poitrine et gardez bien les épaules en arrière pendant cette partie du mouvement.
- Soulevez les haltères en élevant les épaules aussi hautes que possible à la verticale.
- Ne sollicitez pas les biceps pour soulever les haltères, seules les épaules sont impliquées. Gardez les bras tendus et ne fléchissez pas les coudes.
- Restez en position haute pendant une seconde pour une contraction efficace puis redescendez lentement les épaules sans donner d’à-coups.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lors de la montée de la barre.
- Expirez pendant leur descente.
Pour une plus grande stabilité, un meilleur contrôle du mouvement et l’utilisation de poids plus lourds, bloquez votre respiration pendant l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Pensez à étirer les épaules pour minimiser les risques de blessures.
- Exécutez un mouvement parfaitement vertical : seules les épaules doivent bouger, ne fléchissez pas les coudes.
- Maintenez les bras le long du corps et les épaules en arrières : concentrez-vous sur la position des bras, n’arrondissez pas les épaules et prenez garde à ne pas faire passer les haltères devant vous.
- Évitez les charges trop lourdes : elles rendent l’exécution du shrug avec haltères plus difficile et augmentent le risque de blessure. Privilégiez des séries longues avec des poids réduits.
- Gardez la tête droite : regardez droit devant vous pour y parvenir.
Variantes de l’exercice
- Shrug avec haltères alterné.
- Shrug barre.
- Shrug à la machine.
