Exécution du shrug avec haltères
1. Position de départ
- Saisissez deux haltères, paumes des mains vers l’intérieur (prise marteau/neutre).
- Tenez-vous debout, pieds suffisamment écartés pour assurer votre équilibre et genoux légèrement fléchis pour soulager la colonne.
- Tendez les bras et laissez les haltères reposer le long du corps.
- Gardez la tête et le buste droits, le regard dirigé droit devant.
Ceci est la position de départ du shrug avec haltères.
2. Exécution du mouvement
- Sortez la poitrine et gardez bien les épaules en arrière pendant cette partie du mouvement.
- Soulevez les haltères en élevant les épaules aussi hautes que possible à la verticale.
- Ne sollicitez pas les biceps pour soulever les haltères, seules les épaules sont impliquées. Gardez les bras tendus et ne fléchissez pas les coudes.
- Restez en position haute pendant une seconde pour une contraction efficace puis redescendez lentement les épaules sans donner d’à-coups.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lors de la montée de la barre.
- Expirez pendant leur descente.
Pour une plus grande stabilité, un meilleur contrôle du mouvement et l’utilisation de poids plus lourds, bloquez votre respiration pendant l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Pensez à étirer les épaules pour minimiser les risques de blessures.
- Exécutez un mouvement parfaitement vertical : seules les épaules doivent bouger, ne fléchissez pas les coudes.
- Maintenez les bras le long du corps et les épaules en arrières : concentrez-vous sur la position des bras, n’arrondissez pas les épaules et prenez garde à ne pas faire passer les haltères devant vous.
- Évitez les charges trop lourdes : elles rendent l’exécution du shrug avec haltères plus difficile et augmentent le risque de blessure. Privilégiez des séries longues avec des poids réduits.
- Gardez la tête droite : regardez droit devant vous pour y parvenir.
Variantes de l’exercice
- Shrug avec haltères alterné.