Rowing barre – Barbell row
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Rhomboïde, trapèze, lombaires, biceps, deltoïde postérieur
- Équipement : Barre droite
- Type : Force
Le rowing barre (‘barbell row” ou “bent over barbell row” en anglais), est un exercice complet pour se muscler le dos et gagner en épaisseur. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le rowing barre est efficace pour développer les muscles du milieu du dos, mais présente toutefois des risques de blessures du fait de la position penchée. Cet exercice est par conséquent déconseillé en cas de douleurs ou de problèmes au dos ainsi que pour les débutants qui devront d’abord renforcer leurs dorsaux, particulièrement les lombaires (bas du dos), avant d’exécuter ce mouvement.
Exécution du rowing barre
1. Position de départ
- Saisissez une barre droite avec les paumes des mains orientées vers vous (prise en pronation), et un écartement supérieur à la largeur des épaules.
- Écartez suffisamment les pieds pour assurer votre équilibre (à peu près la largeur des épaules).
- Fléchissez un peu les genoux puis penchez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il se trouve légèrement au-dessus de l’horizontal.
- Gardez le dos droit, gainez les abdominaux et maintenez la tête en l’air en regardant droit devant.
- Laissez la barre pendre face à vous, bras tendus à la verticale.
Ceci est la position de départ du rowing barre.
2. Exécution du mouvement
Monter la barre
- Tout en gardant le buste parfaitement droit, soulevez la barre en direction du bas-ventre.
- Gardez les coudes vers l’intérieur, proches du torse, et amenez-les vers l’arrière. Seuls les avant-bras doivent alors supporter le poids de la barre.
- Continuez jusqu’à ce que les coudes soient au-dessus du dos et que la barre soit quasiment en contact avec le bas du ventre.
- En position haute attendez une seconde en contractant les muscles dorsaux.
Descendre la barre
- Redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en contrôlant votre mouvement pour ne pas donner d’à-coups susceptibles de vous blesser.
Répétez l’ensemble du mouvement jusqu’à la fin de votre série.
Une fois cette dernière terminée reposez la barre sur un support plutôt qu’au sol.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
Le rowing barre est déconseillé pour les personnes ayant des problèmes au dos. Privilégiez le tirage horizontal à la poulie basse.
- Ne voutez pas le dos : restez bien droit durant tout le rowing barre.
- Assurez-vous d’être parfaitement stable :
- Écartez suffisamment les pieds et les mains ;
- Fléchissez les genoux ;
- Gardez le buste immobile dans sa position de départ au-dessus de l’horizontal.
- Évitez les charges lourdes : du fait de la position penchée au rowing barre privilégiez toujours une charge légère à une plus lourde.
- Pour un travail efficace tirez bien les coudes vers l’arrière et vers le haut.
Variantes de l’exercice
- Rowing barre prise en supination (paumes des mains tournées vers l’avant) : cible d’avantage le biceps et la portion supérieure des trapèzes.
- Rowing un haltère.
- Rowing deux haltères.
1 Comment
Clean, perso je passe 60kg pour 10 rep au rowing pronation, c’est bien ou pas?