Relevé de genoux au sol ou au banc
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grand droit
- Autres muscles : Obliques, fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le relevé de genoux est un exercice de base pour les abdominaux, relativement simple, et permettant de raffermir le ventre. Il cible principalement la partie inférieure du grand droit.
Bien que présentant des avantages, simplicité d’exécution et grande accessibilité pour les débutants, le relevé de genoux souffre de plusieurs inconvénients. Le travail des abdos est limité par l’intervention importante des muscles fléchisseurs de la jambe et, mal exécuté, il est peu efficace et susceptible de provoquer des douleurs dans le bas du dos (lombaires).
Exécution du relevé de genoux
1. Position de départ
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc et tendez les jambes quasiment à l’horizontale, en fléchissant légèrement les genoux, et en gardant les pieds joints.
- Penchez légèrement le torse en arrière.
- Placez les mains au sol ou sur le bord du banc afin de maintenir votre équilibre.
Ceci est votre position de départ au relevé de genoux.
2. Exécution du mouvement
- Contractez les abdominaux pour relever les genoux en direction de la poitrine jusqu’à que les cuisses soient à peu près à la verticale.
- Attendez une seconde au point de contraction puis redescendez lentement les jambes dans la position de départ.
- Les talons ne doivent jamais toucher le sol.
Recommencez le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente des genoux.
- Expirez pendant la montée.
Risques et erreurs à éviter
Exercice déconseillé pour les personnes ayant le dos fragile.
- Veillez à ne pas trop forcer sur les muscles fléchisseurs de la jambe : outre que le relevé de genoux perd alors en efficacité, cela pourrait être source de douleurs musculaires dans le dos, la hanche ou encore l’aine.
- Étirez les muscles fléchisseurs de la jambe après la séance pour atténuer les effets néfastes du relevé de genoux.
- Contrôlez votre mouvement : les abdominaux doivent rester contractés en permanence pendant le relevé de genoux.
- Attention à ne pas cambrer le dos : gardez le ventre rentré et le bas du dos arrondi! Une mauvaise posture peut engendrer des tensions dans le bas du dos (les lombaires).
- Ne trichez pas avec les talons : ils ne doivent jamais toucher le sol.
Exercice très accessible pour les débutants, il est préférable de le remplacer par la suite par d’autres mouvements équivalents.
Variantes de l’exercice
- Pour les confirmés : utilisez un lest (vous pouvez coincer un haltère entre les chevilles) pour augmenter la difficulté.
- Relevé de buste – Sit-up.
- Relevé de buste avec une rotation : cible les obliques.
