Prises musculation : pronation, supination, marteau, rotation

Les différentes prises utilisées en musculation (pronation, supination…)

Dans un grand nombre d’exercices la position des mains sur la barre ou la poignée joue un rôle crucial. L’utilisation d’une prise répond à des objectifs précis :

La sécurité, pour s’assurer de ne pas lâcher la barre ou les haltères, ou qu’ils glissent durant l’effort.
La sollicitation des muscles, changer de prise permet ainsi de faire varier le travail musculaire.
La difficulté, elle va être facilitée ou accrue selon que la position des mains fasse intervenir ou non certains muscles.

On distingue de nombreuses prises, elles sont classées ici des plus classiques aux plus spéciales :

Prise en pronation.
Prise en supination.
Prise marteau/neutre.
Prise en rotation.
Prise mixte/inversée.
Prise crochet (hook grip).
On parle parfois également de la prise suicide (suicide grip), elle se différencie des prises classiques par la position du pouce.

Pronation

Définition de la prise en pronation :

Lorsque le bras est tendu vers le bas la paume est dirigée vers l’arrière.
Lorsqu’il est à l’horizontale la paume est dirigée vers le sol.
Lorsque le bras est tendu vers le haut la paume est dirigée vers l’avant.
Les pouces sont toujours orientés vers l’intérieur.

Utilisations et intérêts de la prise en pronation :

Dans les mouvements de poussée, comme le développé couché, elle permet d’avoir plus de force.
Dans les exercices pour le dos (tractions, tirages), elle limite l’intervention des biceps et isole mieux les muscles du dos mais augmente la difficulté d’exécution.
Dans les exercices pour les biceps elle favorise l’intervention des avant-bras.
On l’utilise enfin dans les mouvements on l’on ramasse une barre au sol (comme le soulevé de terre).

Supination

Définition de la prise en supination :

Lorsque le bras est tendu vers le bas la paume est dirigée vers l’avant.
Lorsqu’il est à l’horizontale la paume est dirigée vers le plafond.
Lorsque le bras est tendu vers le haut la paume est dirigée vers l’arrière.
Les pouces sont toujours orientés vers l’extérieur.

Utilisations et intérêts de la prise en supination :

Dans les exercices pour le dos (tractions, tirages), elle favorise l’intervention des biceps et facilite l’exécution du mouvement, mais diminue le travail des muscles du dos.
Dans les exercices pour les bras c’est elle qui cible le mieux les biceps.

Inconvénients de la prise en supination :

A éviter dans certains mouvements, comme le barre au front, ou elle présente des risques importants si la barre glisse ou si elle échappe à la prise du fait de l’effort.
Dans de nombreux mouvements pour les biceps ou le dos il est recommandé de ne pas tendre complètement les bras pour ne pas stresser l’articulation du coude.

Prise marteau / prise neutre

Définition de la prise marteau/neutre :

C’est la position naturelle des mains quand les bras sont le long du corps, paumes contre les cuisses.
C’est la position intermédiaire aux prises en pronation et en supination.

Utilisations et intérêts de la prise marteau/neutre :

Dans certains mouvement de poussé avec des haltères ou à l’aide de barres spéciales (barre bomber, swiss bar).
Dans de nombreux exercices pour le dos ou les bras que ce soit avec des haltères, des barres spéciales ou des poignées. Elle permet de solliciter à la fois les biceps et les avant-bras, augmentant ainsi la force et par conséquent les poids utilisables.

Prise en rotation

Définition de la prise en rotation :

Correspond aux exercices où la prise n’est pas figée mais va au contraire évoluer.
Les prises précédentes, pronation, supination et neutre vont ainsi pouvoir être utilisée au sein d’un même mouvement.

Utilisations et intérêts de la prise en rotation :

Dans les exercices avec des haltères, en particulier ceux pour les biceps et dans certains mouvements de tirage.
Elle permet de solliciter en un seul mouvement les muscles des biceps et des avant-bras, et réduit les risques de blessures.
Dans certains exercices à l’aide de poignées rotatives.

Prise mixte / prise inversée

Définition de la prise mixte/inversée :

Combinaison des prises en pronation et en supination.
On saisit ainsi une barre avec une main en pronation et une main en supination.

Utilisations et intérêts de la prise mixte/inversée :

Dans le soulevé de terre.
Elle permet de maintenir la barre en place en l’empêchant de rouler et d’échapper à la prise, ce qui facilite la concentration et l’utilisation de charges plus lourdes.

Inconvénients de la prise mixte/inversée :

Elle crée un déséquilibre dans le travail entre les deux mains qui la rend inutilisable en dehors du soulevée de terre.
Même dans ce dernier elle présente un risque, le biceps du bras en supination est en effet d’avantage exposé aux blessures. La position des mains doit par conséquent être échangée à chaque série.

Prise crochet (hook grip)

Définition de la prise crochet :

Le pouce est placé sous les doigts, de façon à verrouiller la prise plus efficacement en le coinçant contre la barre.

Utilisations et intérêts de la prise crochet :

Dans les mouvements d’haltérophilie et dans le soulevé de terre.
Elle permet de soulever plus lourd et de garder la barre en main un peu plus longtemps.

Inconvénients de la prise crochet :

Le pouce est écrasé contre la barre, surtout lorsque la charge utilisée est lourde, ce qui peut être très douloureux lorsque l’on n’est pas habitué.

Prise suicide (suicide grip)

Définition de la prise classique et de la prise suicide :

Dans les prises classiques on utilise les doigts et le pouce comme une pince, ce dernier venant en opposition.
Dans la prise suicide les doigts sont tous du même côté.

Avantages et inconvénients de chaque prise :

Avec une prise classique la barre est retenue, mais l’on a facilement tendance à casser le poignet.
Avec une prise suicide la barre n’est pas retenue, on gagne certes en puissance lors des mouvements de poussée, mais on s’expose surtout à de grands risques d’accidents, la barre pouvant très facilement glisser.
Cette position du pouce facilite toutefois l’alignement du poignet avec l’avant-bras et peut être utilisée dans certains mouvements de tirage ou sur certaines machines sécurisées.

Crédit photo : CC Flickers / Garret Voight