Le programme parfait existe-t-il ? Comment choisir votre routine d’entraînement
Une fois n’est pas coutume, cet article s’inscrit dans une vision globale, à long terme, pour comprendre quelle routine d’entraînement sera la mieux adaptée pour vous. Quand sera-t-elle la plus adaptée ? Quels résultats espérer ? Quand convient-il de la modifier pour continuer à progresser ?
On commencera (comme d’habitude) par replacer le bon sens au cœur du sujet, puis on verra quels sont les éléments déterminants dans le choix / écriture d’un programme d’entraînement, entre ceux qui s’appliquent au plus grand nombre, et ceux dont il vous faudra prendre en compte à votre niveau personnel pour être sûr de faire le bon choix.
Cet article est particulièrement fait pour vous si vous débutez la pratique de la musculation, et il l’est également si vous avez quelques années d’expérience et que vous sentez le besoin de reprendre en main votre pratique. Il est globalement axé sur la programmation pour le travail de force, mais vous trouverez de nombreux principes fondamentaux à la préparation physique de façon plus large.
Voici le sommaire, n’hésitez pas à aller voir tout de suite la ou les parties qui vous intéressent le plus, vous reviendrez plus tard pour le reste ! Bonne lecture !
1-1) Savoir replacer une information dans son contexte
1-2) Il n’y a pas de programme parfait
2) Choisir une routine d’entraînement
2-1) Votre niveau détermine le choix de votre programme, certes…
2-2) La progression linéaire pour les résultats les plus rapides…tant que c’est possible
2-3) La périodisation linéaire quand la progression linéaire ne marche plus
3) Comment prendre en comptes vos objectifs pour bien choisir votre programme
3-1) La différence entre sèche et prise de masse
3-2) Les performances en force NE DÉTERMINENT PAS QUAND vous devez changer de programme
Conclusion : équilibres, motivation et programmation
1) Mythes & bon sens
1. Savoir replacer une information dans son contexte
Il est très important de pouvoir reconnaître qu’une information présentée comme LA solution pour progresser (ou pire, comme une nouvelle méthode d’entraînement), n’est en fait qu’anecdotique et ne peut pas être généralisée.
Quand bien même un fait présenté peut sembler vrai, tout est affaire de contexte. La généralisation des faits doit être votre ennemie : si vous entendez ou lisez qu’un exercice ou programme est « bon » ou « mauvais », « meilleur » ou « pire » qu’un autre, sans aucune espèce de contextualisation d’une telle déclaration, il y a de grandes chances pour que la personne racontant cela ne connaisse pas vraiment son sujet.
Vouloir reproduire l’entraînement de quelqu’un sans prendre en considération le contexte de cet entraînement ne vous amènera probablement pas bien loin.
Exemple, vous tombez sur un article ou une vidéo qui raconte qu’après avoir ajouté des « good mornings » à son entraînement, un ou une pratiquant/e a augmenté son 1RM (charge maximale pour réaliser une répétition) au squat de 20kg en 8 semaines. Autre exemple, vous entendez que des triceps forts, plutôt que des pectoraux forts, sont LA clé pour un meilleur développé couché. Faut-il pour autant absolument faire plus de good mornings pour le squat, ou plus d’exercice de triceps pour le développé couché ?
Si vos quadriceps sont votre point faible au squat, et non votre dos, vos ischio-jambiers, ou encore vos fessiers, faire des good mornings ne vous apportera pas grand-chose. Prioriser le travail des triceps à la place des pectoraux, alors que vos triceps ne sont pas le facteur limitant de votre développé couché, est assurément une mauvaise idée.
Des centaines d’exemples existent sur les réseaux sociaux, de l’athlète « explosif » montrant qu’il a de bons résultats en intégrant à son entraînement plus de mouvements spécifiques de bodybuilding, à celui au contraire plus lent, et qui bénéficie bien d’un travail explosif spécifique. Le premier dispose probablement de schémas moteurs et d’un système nerveux efficaces, mais manque de masse musculaire pour produire plus de force, d’où l’intérêt du travail d’isolation.
Sans contexte, ces conseils ne valent donc rien ou presque, et ces exemples ne sont qu’anecdotes.
Attention aussi à ne pas tomber dans l’excès inverse : ce n’est pas parce qu’un exercice ne vous a pas apporté de résultats que vous obtenez le droit de le décrier ou de le déclarer universellement inutile. C’est comme cela que, sur les réseaux sociaux essentiellement, les controverses naissent…
Une des meilleures façons de régler ce problème est d’accorder une importance toute particulière à l’identification de vos besoin et à l’analyse de vos faiblesses sur les mouvements effectués, et de mettre en place des stratégies de progression basée sur cette analyse plutôt que sur ce qui marche (supposément) chez les autres.
En réalité très peu d’exercices sont fondamentalement bons ou mauvais. Tout est affaire de contexte, ce qui peut marcher pour une personne ne servira à rien pour une autre; une méthode qui marchera pour vous, fut-elle la meilleure soi-disant, ne marchera qu’un certain temps : c’est la notion d’individualité de l’entraînement.
2. Il n’y a pas de programme parfait.
Et non ! Presque n’importe quel programme peut vous rendre très très fort, quand bien même ces programmes peuvent être diamétralement opposés.
Il est vrai qu’une grande majorité de débutants/es a intérêt de commencer avec des programmes comme le Starting Strength de Mark Rippletoe ou le 5/3/1 de Jim Wendler, car prioriser le travail de force (et la technique qui va avec) permettra d’acquérir une base solide nécessaire pour la suite de votre entraînement (les deux programmes cités reposent sur cette idée).
Cependant, tous les débutants/es ne sont pas égaux, et un même programme ne sera pas toujours supporté de la même façon par deux sportifs/ves différents (débutants/es ou non).
Personnellement, j’ai suivi plus de 8 mois un programme (écrit par le coach et athlète de force Greg Knuckols) qui consiste principalement à établir des records de reps, entre 3 et 10 le plus souvent, pour chaque mouvement principal et leurs variations, suivis d’exercices d’assistance dont le choix se base sur ce que j’estime être mes faiblesses.
J’aime planifier mes exercices d’assistance au moins sur 3 à 4 semaines, mais l’auteur de ce programme, lui, les choisit de façon complètement spontanée d’une séance à l’autre !
Certaines personnes (j’en fais partie) n’auront pas l’impression de s’améliorer si elles ne peuvent pas évaluer leurs progrès d’une semaine à l’autre. Pour d’autres, à l’inverse, ajouter 2.5kg sur leurs barres toutes les semaines mais faire à chaque fois les mêmes séances finira par les agacer profondément.
Le truc, c’est que toutes ces approches sont valides, et aucune n’est mieux qu’une autre fondamentalement. Il s’agit de trouver ce que vous aimez faire pour pouvoir le faire longtemps. D’un point de vue physiologique, la plupart d’entre nous disposons en réalité d’une large marge de manœuvre avant de développer à son terme notre potentiel génétique : nous progresserons sans pour autant toujours nous entraîner de façon optimale, il faut “simplement” éviter les blessures et la stagnation.
Faire faire le même programme à tout le monde est futile. Une routine sera parfaitement adaptée à peut-être 20% des personnes qui la feront. Environ 50-60% l’apprécieront plus ou moins et verront des résultats décents. Le reste la trouvera inefficace et n’aimera pas la pratiquer.
La clé est donc de trouver une logique d’entraînement qui vous serve de constante. Ce ne sera de toute façon que du bonus si vous appréciez le programme que vous aurez choisit de faire : vous y mettrez probablement plus d’efforts et obtiendrez de meilleurs résultats. Un programme « moyen » sur le papier (par exemple qui pourrait être mieux adapté à votre niveau du moment et à vos objectifs) mais avec lequel vous vous donnez à 100% donnera de meilleurs résultats qu’un programme sur mesure fait à moitié ou sans aucune intensité.
Du moment que vous aimez votre routine et que le volume d’entraînement général est suffisant, les résultats viendront naturellement. C’est plus facile à dire qu’à faire, car cela implique nécessairement que vous devez vous donner les moyens matériels, de lieu et surtout de temps pour atteindre vos objectifs.
Enfin la performance doit être prioritaire dans une programmation, dans le sens où vous devez reconnaître une qualité physique que vous voulez accentuez ou qui vous fait défaut, et que vous travaillerez en priorité. Les autres qualités seront choisies par ordre de préférence, la dernière étant celle que vous pourriez sacrifier sur une séance par manque de temps. Établissez un classement parmi les “qualités” suivantes:
force / vitesse / explosivité / masse / gainage / équilibre / perte de poids / endurance / souplesse
(ce paragraphe ci-dessus est tiré directement du chapitre 14 de “La bible de la préparation physique” de Didier Reiss et Pascal Prévost, la nouvelle édition vient juste de sortir, je vous conseille grandement de l’acheter !)
Trois rappels à garder à l’esprit avant de poursuivre :
1/ Dans tous les cas, votre programmation doit respecter le principe de progressivité à l’entraînement : les adaptations de l’organisme à l’effort prennent du temps, tout comme l’acquisition des apprentissages. Ce principe s’applique donc sur toutes les échelles de temps de l’entraînement (année, mois, semaine, séance, exercice, série, répétition), et s’inscrit dans une démarche de prévention des blessures.
2/ Le développement de la condition physique revet un caractère cyclique : on ne peut maintenir un niveau de condition physique optimal que sur une période de temps limitée. La notion de planification (et par extension celle de périodisation) renvoie à la nécessité d’agencer correctement les variables d’entraînement pour vous permettre d’être au plus haut point de la performance à un moment précis.
Nous ne reviendrons pas dans la suite de cet article sur les termes un peu à la mode de “cycle annuel”, “macrocycle”, “mésocycle”, “microcycle”. Cependant on leur trouve une utilité encore une fois dans le cadre d’une démarche de prévention des blessures : prévoir ces différents cycles vous procurera un cadre favorisant le respect du principe de progressivité évoqué précédemment.
3/ Oui, vous lisez un article entier consacré au sujet, mais aller trop loin dans la planification peut rapidement basculer vers des prises de tête au final inutile et vous faire perdre votre temps. En effet, l’entraînement étant multifactoriel (plus de détails dans la conclusion de l’article), chercher à prévoir précisément l’évolution des performances revient à pouvoir prédire des choses comme des changements d’emploi du temps, une déprime ou une baisse de motivation, le temps qu’il fera si vous avez besoin de vous entraîner en extérieur…bref, à prédire l’imprévisible. Assurez-vous surtout de trouver ou d’établir une programmation construite autour d’une vraie logique d’entraînement.
Alors, comment choisir la bonne routine ?
2) Choisir une routine d’entraînement
1. Votre niveau détermine le choix de votre programme, certes…
Sauf que votre niveau est en réalité défini par votre capacité de récupération, et non pas par le poids que vous pouvez mettre sur une barre (ou le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer).
Vous l’avez compris, le choix est individuel. Il se peut qu’une personne squattant 1,5 fois son poids de corps récupère suffisamment rapidement pour pouvoir squatter 3 fois par semaine, alors qu’il faudra plusieurs jours à une autre personne pour s’en remettre.
Recommander une fréquence et un volume d’entraînement en se basant sur le niveau relatif de force pourra être approprié pour certains/es, mais complètement inadéquat pour d’autres. Connaître sa capacité de récupération est une aide précieuse pour faire le choix d’un programme. Nous en avons discuté dans notre précédent article (Récupération : les vrais progrès ne se font pas à la salle), progresser c’est récupérer.
Une programmation adaptée à votre capacité de récupération, ce sont des entraînements dont la complexité et l’intensité sont dosées adéquatement, vous permettant de progresser :
- D’une semaine à l’autre, pensez-vous être en mesure d’ajouter du poids ou d’augmenter le nombre de répétitions sur vos mouvements principaux ? Si oui, vous êtes sur une progression linéaire. C’est la plus simple, et elle procure les résultats les plus rapides tant que vous pouvez encore l’utiliser.
- Vous sentez plutôt avoir besoin d’ajuster l’intensité et le volume de votre entraînement selon des blocs de quelques semaines pour continuer à progresser ? C’est une forme de périodisation de l’entraînement. Il en existe plusieurs sortes, mais nous parlerons ici de la périodisation linéaire.
2. La progression linéaire pour les résultats les plus rapides…tant que c’est possible
Débutants/es : commencez avec peu de variation dans les exercices
Il existe plein de programmes adaptés aux débutants, mais, si vous avez lu notre guide « Les fondamentaux d’entraînement à connaître pour devenir plus fort/e », vous savez que nous recommandons de commencer l’entraînement en se focalisant essentiellement sur la force et sur les mouvements poly-articulaires de base (les squats, soulevés de terre et développés couchés, et, si vous avez un coach qualifié avec vous, les arrachés et autres épaulés jetés).
Comme la maîtrise des mouvements est simplement une affaire de pratique (régulière et de qualité), nous utiliserons peu de variété dans les exercices mais une fréquence élevée sur les exercices prescrits.
Outre le risque de blessures évident, vous prendrez le risque de limiter vos gains en force sur le long terme si vous commencez à travailler avec des charges lourdes sans avoir acquis une technique solide. Essayer d’apprendre trop d’exercices dès le départ aura tendance à ralentir le processus d’apprentissage pour chacun des exercices.
Limitez donc le nombre d’exercices au début et concentrez-vous sur les bons mécanismes d’exécution, vous serez alors capable de conserver votre technique lorsque les charges se feront plus lourdes, vous rendrez alors votre entraînement plus sûr et plus efficace.
Utilisez une progression linéaire tant que vous pouvez
Tant que vous pouvez utiliser une routine qui s’appuie sur une progression linéaire, continuez, les résultats apparaîtront rapidement.
Une progression linéaire, c’est quand vous augmentez la difficulté liée à un paramètre d’un exercice, d’une séance à une autre (généralement d’une semaine à une autre, puisqu’on ne fait pratiquement jamais deux fois la même séance dans une même semaine). Dans 99% des programmes que vous trouverez sur internet, le paramètre modifié est soit la charge soit le nombre de répétitions. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose MAIS il faut être conscient que ce n’est pas le seul moyen de progresser sur un exercice. Les débutants qui ne possèdent pas une technique assurée sur leurs mouvements devraient par exemple plutôt commencer avec une amplitude partielle et l’augmenter chaque séance, avant d’augmenter la charge. Il existe de nombreux paramètres avec lesquels vous pouvez jouer, voici différentes applications pratiques pour progresser de séance en séance :
- Même charge mais augmentation de l’amplitude de mouvement,
- Même charge même nombre de répétitions mais meilleure technique, plus de contrôle, donc “moins” d’effort (augmentation de l’efficience),
- Même charge mais plus de répétitions (augmentation du volume),
- Même nombre de répétitions, plus de charge (augmentation de l’intensité de la charge),
- Même charge même nombre de répétitions mais moins de temps de repos entre les séries (augmentation de la densité),
- Même charge mais accélération du mouvement (augmentation de l’intensité de l’effort),
- Plus de charge ou plus de répétitions dans le même temps de travail (augmentation de la densité),
- Même charge ou même nombre de répétions en moins de temps (augmentation de la densité),
- Même charge et même nombre de répétitions mais plus de séries (augmentation du volume),
- Même charge même volume mais plus de fois dans la semaine (augmentation de la fréquence),
- Même quantité de travail mais en perdant de la masse grasse (augmentation du volume relatif),
- Même charge et même nombre de répétitions puis étendre une (des) série(s) au-delà de l’échec postural avec des répétitions “forcées”, des “dropsets”, de l’isométrie, des “rest pause”, des répétitions partielles… (augmentation de l’intensité de l’effort)
Si vous pouvez utiliser une progression linéaire alors vous devriez le faire, car c’est le moyen le plus efficace de progresser ! Surtout ne changez pas trop tôt pour un modèle de progression de niveau plus intermédiaire (avec une périodisation linéaire).
Choisir un programme pour débuter
Les deux recommandations énoncées ci-dessus sont au cœur de ce que nous proposons avec notre programme d’entraînement en salle pour débutant. C’est un programme basique (mais nécessaire), avec lequel vous pratiquerez des squats, développés couchés et soulevés de terre à chaque séance. Je vous invite à lire le petit paragraphe intitulé « Pourquoi un programme orienté ‘‘force’’ pour débuter ? ».
Votre progression sur ce programme vous amènera à passer à la version « avec variations dans les mouvements principaux ». Outre les « nouveaux » exercices (qui ne sont donc que des variantes des mouvements principaux) vous ne pratiquerez plus qu’une seule fois par semaine les mouvements principaux, ce qui permettra de récupérer suffisamment entre vos séances pour pouvoir continuer à progresser de façon linéaire sur ces mouvements.
Puis le programme évolue vers une routine intermédiaire de type « split haut/bas » classique, mais avec différentes options de progression qui vous permettront de progressivement adopter une périodisation linéaire.
Si vous débutez et que vous souhaitez tout de suite adopter une vision à long terme de votre entraînement, dans ce cas votre routine devrait évoluer dans le temps de la façon suivante :
Programme basique → Programme basique avec variation → Split haut/bas*
Quelques petits ajustements seront probablement à faire pour que votre routine soit parfaitement adaptée à vos objectifs et besoins, mais dans les grandes lignes son évolution devrait ressembler à cela.
*non pas que le split haut du corps / bas du corps soit la forme parfaite de routine, mais dans l’évolution que nous proposons c’est celle qui convient le mieux en premier après le programme basique. Vous pourrez tout à fait en changer par la suite !
Planifier combien de temps à l’avance ?
Il faut se poser cette question sur différentes échelles de temps. Est-ce que je m’entraîne pour maximiser ma progression sur 8 à 12 semaines (durée de la plupart des programmes d’entraînement) ou bien est-ce que je m’entraîne pour maximimer mon potentiel de carrière en tant que compétiteur ou sportif plus généralement ?
Adopter une vision de l’entraînement sur le long terme est toujours une bonne idée. Je parle ici de “vue” simplement, car prévoir le nombre exact de séries et répétions que vous devrez faire dans 8 mois ne vous apportera sans doute pas grand chose.
Si vous êtes compétiteurs (force athlétique, haltérophilie ou culturisme), il est judicieux de planifier votre entraînement à l’année pour pouvoir prendre en considération toutes les dates importantes (vacances, repos, travail, etc) et ainsi maximiser votre potentiel en vue d’une (des) compétition(s) mais également tout au long de votre carrière de compétiteur.
Si vous n’êtes pas compétiteurs, planifier votre entraînement sur une année entière n’est pas indispensable mais est un outil de plus pour vous assurer d’atteindre vos objectifs.
Dans tous les cas une planification à l’année est faîte pour assurer votre progression sur le long terme, mais doit être suffisamment flexible pour pouvoir faire des ajustements à tout moment.
3. La périodisation linéaire quand la progression linéaire ne marche plus
Progresser de façon linéaire peut se faire pendant un certain temps (les débutants devraient pouvoir garder notre programme basique avec variation pendant 2 à 6 mois consécutifs) mais arrivera nécessairement un moment où ça ne sera plus possible et où il vous faudra introduire des éléments de périodisation dans votre programme d’entraînement.
La périodisation implique la manipulation d’un grand nombre de variables d’entraînement, les plus communes étant le volume global, l’intensité (de la charge comme de l’effort), la fréquence, le nombre de répétitions, le choix des exercices, l’ordre des exercices, et les temps de pause.
La théorie : pourquoi la périodisation devient nécessaire
Dans cet article, Greg Nuckols a schématisé la relation entre progression et capacité de travail avec un schéma certes simpliste, mais facile à comprendre :
- Eau qui coule du robinet = intensité de l’entraînement
- Largeur du tuyau d’évacuation = capacité de travail
– À gauche : faible stress + récupération suffisante = la progression est possible
– Au milieu : fort stress + récupération insuffisante due à une faible capacité de travail = la progression est compromise
– À droite : fort stress + récupération suffisante grâce à une amélioration de la capacité de travail = la progression est possible à nouveau
- La progression linéaire permet de progresser tant que le stress lié à votre entraînement (représentée par le flux d’eau) est suffisant pour forcer votre corps à s’adapter, mais sans atteindre le plafond maximum de votre capacité de récupération.
- Adopter une progression linéaire ne vous permettra pas de progresser indéfiniment car au bout d’un moment le stress lié à votre entraînement sera trop important pour vous permettre de récupérer convenablement.
- Ce qui compromet votre progression est votre « capacité de travail » (la taille de l’évier et du tuyau d’évacuation) : elle est insuffisante à cause d’un volume d’entraînement* trop faible.
*Charge de travail/volume d’entraînement = séries x répétitions x charge
- Afin d’augmenter votre capacité de travail, au lieu de vouloir augmenter la charge à soulever à chaque session, augmentez le volume global que vous pouvez endurer chaque semaine ou à chaque session. Réduisez donc la charge sur la barre, et augmentez progressivement, sur plusieurs semaines/mois, ce volume (sets et reps), afin de d’améliorer votre capacité de travail.
Vous pourrez ensuite réduire ce volume pour vous concentrer à nouveau sur l’augmentation des charges et vos records personnels. Avec la réduction du volume d’entraînement, votre corps, qui se sera habitué à un volume plus élevé, n’aura aucun mal à récupérer, même avec des charges de plus en plus lourdes.
“À moyen et long terme, plus vous vous entraînez, plus vous devrez faire d’efforts pour continuer à devenir plus fort/e. Tant que vous augmentez le volume d’entraînement (jusqu’à un certain point), vous progressez. Si vous n’en faites pas assez, vous stagnez. Quand le volume minimum d’entraînement dont vous avez besoin pour progresser coïncide avec la quantité maximale d’efforts que vous pouvez supporter, c’est là qu’il faut chercher à améliorer votre capacité de travail pour continuer à progresser. Continuer d’augmenter la charge de travail au dessus de votre capacité de travail vous emmènera à court terme vers un état de fatigue momentanée (de quelques jours à quelques semaine) ou à plus long terme vers le surentraînement.”
La capacité de travail est donc la capacité de s’entraîner durement ET de récupérer correctement. Autrement dit, il s’agit du volume d’entraînement engendrant le plus d’adaptations positives tout en récupérant suffisamment. Or il est plus facile d’améliorer votre faculté de récupération en jouant sur les paramètres séries et répétitions avec des charges modérées voire faibles.
La périodisation linéaire est donc cette alternance de deux types de phases pendant lesquels soit vous progressez en augmentant le volume global de séries et répétitions chaque semaine, soit vous progressez en augmentant les charges chaque semaine (comme avant lors d’une progression linéaire). Lorsque vous atteignez un plateau en augmentant les charges, réduisez-les et réaugmentez votre volume d’entraînement (série / répétitions) encore plus haut que lors de la phase précédente.
C’est évidemment une vision simplifiée, ou du moins basique, de l’entraînement périodique, mais largement suffisante dans sa simplicité pour continuer à progresser ! Et pour l’instant j’espère que cela à l’avantage de vous donner envie de vous mettre à expérimenter et à ajuster votre propre entraînement.
3) Comment prendre en comptes vos objectifs pour bien choisir votre programme
1. La différence entre sèche et prise de masse
Lors d’une période de prise de masse, la différence dans votre programme se fera au niveau du volume de travail que vous pourrez endurer. Avec un surplus d’énergie, votre capacité de récupération sera plus importante. En passant d’une phase de sèche à une phase de prise de masse, c’est une bonne idée de rajouter des séries à vos exercices, ou d’ajouter des exercices (si possible, un ou deux mouvements polyarticulaires par entraînement, idem avec des exercices d’assistance). D’une manière similaire, si vous passez d’une prise de masse à une sèche, la réduction du volume d’entraînement est une bonne idée.
Notre programme d’entraînement en salle et ses évolutions, mentionné plus haut, fonctionne dans le cadre d’une sèche. Lorsque vous voudrez prendre de la masse musculaire, vous pourrez simplement augmenter le volume d’entraînement.
Quelques points sont tout de même à prendre en compte :
Peu importe l’efficacité supposée de telle ou telle programmation, les gains en force ne peuvent se poursuivre indéfiniment en cas de déficit calorique.
Si vous vous trouvez dans une situation de déficit calorique et que vos gains en force stagnent, il faut accepter que pour progresser à nouveau vous devrez attendre la fin de votre sèche, bien que vous pourriez prolonger les gains de force en introduisant des éléments de programmation plus avancés, comme de la périodisation. En effet, c’est le déficit en calories qui bloque la progression. Pendant la durée de votre sèche (donc jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de masse grasse souhaité), l’objectif est de maintenir le mieux possible les adaptations normalement inhérentes à l’entraînement avant de commencer à réaugmenter votre apport en calories. Concrètement, appliquez-vous à maintenir votre niveau de force sur vos mouvements polyarticulaires principaux.
À quel point est-il possible de progresser durant une sèche ?
Généralement, quelqu’un qui passe de 20% de masse grasse à 5-6% (soit un taux de culturiste compétiteur) progressera durant le 1er tiers de sa sèche, travaillera pour maintenir cette progression durant le 2ème tiers, et il est probable qu’il régressera légèrement dans le dernier tiers, en arrivant en dessous de 9% de masse graisseuse. Maintenant, étant donné que la majorité des pratiquants n’ont aucune intention d’entrer dans une compétition de Men’s Physique ou de Bikini, il n’y aura en général pas de régression significative. La plupart du temps, les individus progresseront jusqu’à descendre à un taux de masse graisseuse entre 12 et 14% (15 à 19 pour les femmes), après quoi l’entraînement servira principalement à s’y maintenir.
Mais nous parlons là en termes généraux, et il n’y a pas de cas « général ».
- Tout le monde n’a pas le même niveau d’expérience sur les mouvements de musculation, certaines personnes progressent forcément plus vite et mieux que d’autres. L’apprentissage de n’importe quel nouveau mouvement entraînera des progrès certains, mais pas nécessairement un gain de masse musculaire car viendront en premier lieu des progrès neurologiques pour acquérir les schémas moteurs des mouvements.
- Certains/es se remettent à l’entraînement après une période d’arrêt, et dans ce cas les progrès seront importants.
- Certains/es se disent qu’ils n’arriveront pas à progresser pendant leur perte de poids, causant alors un effet Golem, une prophétie (négative) autoréalisatrice (l’esprit ayant un pouvoir puissant sur le corps).
- Certains/es subissent un stress de vie qui freine leurs adaptations à l’entraînement.
- Enfin, les gens sont simplement différents. J’ai vu des gars progresser tout du long d’une période de sèche. J’ai vu des hommes et des femmes atteindre des plateaux sans raison… bien que dans ces cas, je suis assez sûr qu’il s’agit d’un manque de confiance en soi qui les bloque, ou une sale ambiance dans leur salle…
Les taux de masse graisse élevés brouillent la frontière entre ce qui est possible lors d’une une sèche et ce qui ne l’est pas.
Bien qu’une personne obèse et une personne mince puissent être toutes les deux dans une situation de déficit calorique, leurs ressources énergétiques diffèrent. Quand ce qu’il y a à manger dans l’assiette n’est pas suffisant, les individus plus gras disposent d’une plus grande réserve dans laquelle puiser, ce qui n’est pas le cas des individus plus minces : les ressources disponibles pour la récupération sont différentes.
Les limites sont individuelles. « Quand vous avez affaire à la biologie, il faut savoir accepter un peu de chaos et d’ambiguïté », nous dit Greg Knuckols. Si vous expérimentez un peu avec la périodisation (où sur certaines périodes vos charges seront volontairement plus basses mais le volume global plus important) et du moment que vos apports en protéines sont suffisants et que la réduction des calories que vous ingérez reste dans les limites recommandées, vous pourrez préserver votre masse musculaire, même si au final les gains ne force ne seront (peut-être) pas ceux que vous souhaitez.
Gardez en tête l’inconvénient mécanique d’être plus mince.
La comparaison des performances sur les mouvements en musculation ne peut se faire qu’en prenant en compte l’inconvénient mécanique d’être plus mince.
Avec votre bras droit, passez derrière votre aisselle gauche et attrapez le gras dans votre dos, au niveau de la poitrine. Si vous cherchez à perdre du gras, il est important de se souvenir que ce gras-là sera aussi « brûlé », de même que le gras de vos bras et jambes. Si tout se passe bien lors de votre sèche et que vous arrivez au bout avec succès, vous paraîtrez peut-être plus imposant car vous bénéficierez d’une meilleure définition musculaire, mais les mensurations de vos membres et de votre poitrine auront diminué.
Après être descendu sous un certain niveau de masse grasse, chercher simplement à maintenir sa force pendant une période de sèche est une bonne chose, car cela est nécessaire pour conserver sa masse musculaire. Toutefois, il est important de noter que, du fait de l’inconvénient mécanique d’être plus mince, il faudra s’attendre à une certaine perte de force, mais qui ne doit pas être confondue avec une perte de muscle.
Cet effet est généralement le plus « visible » avec le développé couché, d’autant plus que les pratiquants (les hommes surtout) passent habituellement plus de temps sur ce mouvement. Plus vous perdez du gras au niveau de la poitrine et du dos, plus la barre devra parcourir une plus grande distance pendant le mouvement, demandant donc plus de travail pour une même charge. Souvenez-vous de vos cours de physique au lycée : Travail = Force x Distance
À retenir :
- les pratiquants confirmés ne doivent pas paniquer si leurs performances baissent un peu lors d’une sèche :)
- Une perte de force de 5 à 10% n’est pas rare (en fonction du poids perdu sur la balance).
- Les mouvements de répulsion sont en général plus touchés que le soulevé de terre et le squat, et, pour ces derniers, les pertes de force vont dépendre de votre morphologie (de la longueur de vos membres par rapport à la taille de votre buste).
- Cela signifie aussi que, pour quelqu’un ayant perdu une dizaine de kilos, réussir à conserver sa force sur les principaux mouvements pratiqués peut même indiquer une prise de masse musculaire.
2. Les performances en force NE DÉTERMINENT PAS QUAND vous devez changer de programme
Comme nous l’avons vu en début de seconde partie, le niveau de force ne détermine pas quel programme vous devez choisir, ni quand vous devez en changer. Sur internet vous pouvez trouver plein de chiffres concernant les niveaux de force qui vous diront si vous êtes débutant, intermédiaire, confirmé ou faisant partie de l’élite. Ces chiffres sont juste des repères et ne sont pas à confondre avec des facteurs déterminants indiquant quand vous devriez changer de programme d’entraînement.
Jusqu’à quel point il est possible de progresser avec un programme pour débutant/e dépendra des individus. Certains vont progresser selon une routine linéaire et squatter plus de 200kg avant de devoir passer à autre chose, pendant que d’autres resteront bloqués à 90kg. À partir du moment où les éléments “contrôlables” sont bien gérés (sommeil suffisant, stress minimum, nutrition de qualité, bonne ambiance de salle, etc…), le reste sera une question de chance (votre âge, vos gènes). Faites le maximum avec ce dont vous disposez, ne vous préoccupez pas des autres.
En revanche, ce que peuvent vous apporter ces chiffres sur les niveaux de force par rapport à votre poids de corps, c’est une manière approximative de déterminer à quel point vous serez heureux avec votre physique lorsque vous atteindrez votre objectif d’être sec et musclé / tonique, athlétique et sexy*, selon votre niveau de force actuel. En effet, pour les pratiquants/es concentré/es sur la force, les performances en force seront largement liées à la masse musculaire.
*insérez ici votre objectif perso
Si on prend les standards de force sur strenghtstandards.co, une estimation du niveau de contentement de la majorité des gens peut être résumée dans ce tableau :
| Niveau de force selon les standards de force | Niveau de contentement une fois sec et musclé |
| Novice |  |
| Intermédiaire |  voire  |
| Avancé |  voire  |
| Avancé / Elite |  voire  |
Etre heureux ne devrait pas être confondu avec être satisfait. Il est très rare d’être satisfait, on ne peut que mettre la barre encore plus haut quand on atteint les objectifs fixés.
Conclusion : équilibres, motivation et programmation
Les équilibres de vie du sportif :
Je reprend ici l’article de Rachid Ziane dans son livre “Sportifs et entraîneurs : 200 clés pour optimiser l’entraînement” (co-écrit avec Thierry Maquet, 4trainer Éditions , avril 2016, p 94-96). “La notion [d’équilibre pour les sportifs] fait référence à l’agencement harmonieux des déterminants de la performance dont l’entraînement fait partie”.
Votre routine d’entraînement vise à la production de performances mais n’en est pas le seul déterminant. Elle s’inscrit dans un système de l’entraînement plus large et n’acquiert son efficience que grâce à un jeu d’équilibres bien dosé entre les différents composants du système qui dépendent de vos particularités en tant que sportif et être humain.
Selon l’auteur, “les équilibres à construire et à maintenir sont par exemple :
- entre les temps dédiés à l’effort et à la récupération,
- les entraînements fonciers, techniques et lactiques,
- entre contraction et relâchement,
- entre musculation et étirements,
- entre les temps consacrés à l’entraînement, au repos, aux loisirs,
- entre les temps et l’énergie consacrés à l’entraînement, à la vie professionnelle, à la vie familiale,
- entre dépense énergétique / alimentation / hydratation,
- entre la compétition et les loisirs,
- entre stress compétitif et sérénité,
- entre développement physique, développement intellectuel, voire artistique et social.
Équilibre ne signifie ainsi pas toujours égalité; À l’inverse, l’exclusivité mène toujours au déséquilibre.”
Prendre du temps pour choisir ou construire soi-même son programme d’entraînement est assurément une bonne chose, mais gardez en tête que vos performances sportives résulteront des efforts réalisés de façon harmonieuse sur les différents registres de votre vie de sportif/ve.
Assurez-vous donc de pouvoir appliquez rigueur et discipline à l’entraînement mais aussi en dehors de façon à assurer des équilibres favorables à votre épanouissement et votre réussite sportive.
Motivation et vision à long terme :
La programmation de votre entraînement doit vous mettre dans une position où non seulement vous pourrez stimuler la croissance via un volume d’entraînement adéquat, mais également où vous pourrez être capable de concentrer 100% de votre énergie dans les sessions les plus lourdes (celles des membres inférieurs le plus souvent). La motivation est une variable d’entraînement et comme toutes les variables d’entraînement, elle s’interconnecte avec les autres. Le volume, la charge et/ou la fréquence sont trop importants ? Non seulement la récupération et le risque de blessure deviennent des problèmes, mais la motivation à long terme baissera aussi.
Si vous voulez savoir jusqu’où votre entraînement peut vous amener, jusqu’où vous pouvez emmener votre physique, et combien de temps cela prendra pour atteindre vos objectifs, plus vite vous serez capable d’écrire votre propre programmation mieux ce sera !
À moyen et surtout à long terme, vous ne pourrez maximiser votre potentiel de force qu’en engageant un coach (compétent), ou bien en apprenant à écouter votre corps pour pouvoir faire les ajustements nécessaires à votre routine d’entraînement. Si vous connaissez vos forces et vos faiblesses, si vous connaissez votre capacité de récupération et les limites de votre corps, c’est qu’il est temps de commencer à expérimenter avec votre routine d’entraînement, de faire des erreurs et d’apprendre de ces erreurs pour surmonter d’éventuelles frustrations et bien sûr progresser toujours plus. En retour votre expertise sera bien meilleure, bien plus fine, vous serez plus efficace et bien plus fort/e !
J’espère que vous êtes un peu mieux préparé/e pour faire un choix avisé quant à votre routine d’entraînement, et que vous saisissez l’intérêt de comprendre comment sont conçues les routines d’entraînement qu’on peut trouver sur internet. De là à écrire soi même sa programmation, il n’y a qu’un pas…ou plutôt qu’une rep ! (blague moisie pour finir, désolé)
Crédits photos : comment établir votre routine d’entraînement Une – Flickr ; choisir la bonne routine – Startup Stock Photos ; différence entre sèche et prise de masse – Flickr ; conclusion – Flickr ;
