Exécution du pec-deck – papillon – butterfly
1. Position de départ
- Installez-vous sur la machine, le dos fermement collé contre le dossier.
- Posez les pieds à plat sur le sol, avec un écartement égal à la largeur des épaules, et fléchissez les genoux d’environ 90 degrés.
- Saisissez les poignées et, si la machine en est équipés, placez les avant-bras contre les supports de manière à ce que les coudes forment un angle à 90 degrés.
- Les bras doivent être parallèles au sol et dans l’alignement des épaules ou légèrement en dessous.
Ceci est votre position de départ au pec-deck.
2. Exécution du mouvement
Rapprocher les supports
- Poussez doucement et simultanément les supports en contractant uniquement le centre de la poitrine.
- Maintenez la contraction pendant une seconde une fois la position finale atteinte.
Éloigner les supports
- Retournez à la position de départ, toujours doucement, jusqu’à ce que les muscles de la poitrine soient totalement étirés.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en éloignant les supports.
- Expirez lorsque vous les ramenez l’un contre l’autre.
Pour une meilleure stabilité du buste retenez votre souffle : inspirez en position de départ et expirez en fin de contraction.
Risques et erreurs à éviter
- Ne vous aidez pas des bras : les pectoraux doivent travailler en isolation durant le pec-deck.
- Gardez toujours le dos fermement en appui contre le dossier pour une poussée régulière et des questions de sécurité.
- Pour une meilleure contraction musculaire, et plus de sûreté, ne relâchez pas complètement votre effort lors du retour à la position de départ.
- La partie supérieure des bras doit rester dans l’alignement des épaules!
- N’amenez pas les coudes trop loin en arrière : limitez la position de retour en fonction de votre souplesse.
- Respectez le placement : le pec-deck est dangereux si l’on adopte une mauvaise posture. Le risque de froissement ou déchirement musculaire est réel.
Variantes de l’exercice
- Pec-deck inversé : sollicite principalement les épaules.