Pec-deck – Papillon – Butterfly
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux (partie sternale)
- Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur, coraco-brachial)
- Équipement : Machine
- Type : Force
Le pec-deck, également appelé écartés à la machine, écartés assis ou encore papillon ou “butterfly”, est un exercice sur machine permettant l’isolation des pectoraux et un travail efficace de leur partie centrale (sternale).
Le papillon est un exercice simple et facilement accessible pour les débutants. Il permet de renforcer sa poitrine avant de passer à des exercices plus difficiles et d’améliorer ses performances sur certains mouvements comme le développé couché.
Exécution du pec-deck – papillon – butterfly
1. Position de départ
- Installez-vous sur la machine, le dos fermement collé contre le dossier.
- Posez les pieds à plat sur le sol, avec un écartement égal à la largeur des épaules, et fléchissez les genoux d’environ 90 degrés.
- Saisissez les poignées et, si la machine en est équipés, placez les avant-bras contre les supports de manière à ce que les coudes forment un angle à 90 degrés.
- Les bras doivent être parallèles au sol et dans l’alignement des épaules ou légèrement en dessous.
Ceci est votre position de départ au pec-deck.
2. Exécution du mouvement
Rapprocher les supports
- Poussez doucement et simultanément les supports en contractant uniquement le centre de la poitrine.
- Maintenez la contraction pendant une seconde une fois la position finale atteinte.
Éloigner les supports
- Retournez à la position de départ, toujours doucement, jusqu’à ce que les muscles de la poitrine soient totalement étirés.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en éloignant les supports.
- Expirez lorsque vous les ramenez l’un contre l’autre.
Pour une meilleure stabilité du buste retenez votre souffle : inspirez en position de départ et expirez en fin de contraction.
Risques et erreurs à éviter
- Ne vous aidez pas des bras : les pectoraux doivent travailler en isolation durant le pec-deck.
- Gardez toujours le dos fermement en appui contre le dossier pour une poussée régulière et des questions de sécurité.
- Pour une meilleure contraction musculaire, et plus de sûreté, ne relâchez pas complètement votre effort lors du retour à la position de départ.
- La partie supérieure des bras doit rester dans l’alignement des épaules!
- N’amenez pas les coudes trop loin en arrière : limitez la position de retour en fonction de votre souplesse.
- Respectez le placement : le pec-deck est dangereux si l’on adopte une mauvaise posture. Le risque de froissement ou déchirement musculaire est réel.
Variantes de l’exercice
- Pec-deck inversé : sollicite principalement les épaules.
