Pec deck inversé – Reverse machine flyes
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs
- Autres muscles : Deltoïdes moyen et antérieur, haut du dos
- Équipement : Machine
- Type : Force
Le pec deck inversé (“reverse machine flyes” en anglais), est une variante de l’oiseau pour travailler l’arrière des épaules.
Cet exercice est excellent pour cibler le deltoïde postérieur et est très accessible techniquement, car réalisé sur une machine guidée. N’hésitez pas à inclure le pec deck inversé dans certaines de vos séances d’épaules pour travailler en amplitude.
Exécution du pec deck inversé
1. Position de départ
- Réglez le siège de façon à ce que les poignées soient à hauteur d’épaules et les bras parallèles au sol.
- Asseyez-vous sur la machine en collant le ventre contre le dossier. Le dos doit être bien droit, les épaules en arrière et les pectoraux sortis.
- Positionnez les pieds bien à plat et écartez les jambes de la largeur des épaules afin d’être parfaitement stable tout au long de l’exercice.
- Saisissez les poignées, paumes des mains vers le bas, bras presque tendus avec les coudes légèrement fléchis.
Ceci est votre position de départ au pec deck inversé.
2. Exécution du mouvement
- Écartez lentement les bras, sans les fléchir d’avantage, pour aller le plus loin possible en arrière.
- Une fois à votre maximum marquez une pause d’au moins une seconde.
- Revenez lentement et en contrôlant parfaitement le mouvement jusqu’à la position de départ.
Recommencez l’exercice autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez lentement quand vous écartez les bras vers l’arrière.
- Inspirez durant la phase de retour.
Pour plus de stabilité bloquez votre respiration pendant l’écartement des bras : expirez une fois l’écartement maximum atteint.
Risques et erreurs à éviter
- N’utilisez pas de charges trop lourdes pour réaliser le pec deck inversé : il est très important d’avoir une grande amplitude pour maximiser l’effet de l’exercice. Commencez léger!
- Conservez le buste immobile et le dos bien droit en permanence.
- Ne tendez jamais complétement les bras, gardez les coudes légèrement fléchis.
Variantes de l’exercice
- Oiseau.
