Muscler les triceps – Principes de base
Les triceps sont les muscles antagonistes des biceps, c’est-à-dire situés de l’autre côté des bras et remplissant une fonction inverse (ils permettent principalement de les tendre). Ils jouent un rôle esthétique important du fait de leur volume, ce sont en effet les muscles les plus gros des bras. Que l’on désire gagner en masse ou en force ou bien encore raffermir ses bras il est conseillé de les travailler.
On peut y parvenir en réalisant :
- des exercices de base,
- des exercices spécifiques,
- et en suivant quelques conseils pour réussir l’entraînement des triceps.
Voir également l’anatomie des triceps.
Travailler les triceps avec des exercices de base
De nombreux exercices pour les pectoraux, les épaules ou encore le dos sollicitent à divers degrés les triceps. Il s’agit exclusivement de mouvements renforçant le haut du buste, notamment :
- les dips,
- les développés couchés,
- les développés militaires,
- les pompes,
- les tractions.
Toutefois, avec ces exercices les triceps remplissent avant tout un rôle de stabilisation et d’assistance qui ne permettra pas forcément de travailler suffisamment le muscle. Le développement peut, de plus, varier selon les pratiquants et se trouver insuffisant pour progresser sans un renforcement direct par des exercices spécifiques.
Travailler les triceps avec des exercices spécifiques
Pour assurer un développement rapide et équilibré des triceps, rien de plus efficace que des exercices d’isolation. Ces mouvements vont en effet permettre de travailler les triceps directement afin de les tonifier ou de gagner en masse rapidement.
La pratique de ces mouvements est aussi idéale pour cibler les différentes portions du triceps et obtenir des bras harmonieux.
Ils permettent enfin de corriger un déséquilibre entre les triceps et les biceps ou les pectoraux (ces derniers étant parfois renforcés excessivement), garantissant ainsi une plus grande stabilité au niveau des articulations du coude et de l’épaule.
Exemples d’exercices d’isolation pour :
- le long chef (longue portion) : mouvements d’extensions à la barre ou avec des haltères, exercice du barre au front.
- le vaste externe (vaste latéral) : mouvements avec les mains placées en supination (dans une moindre mesure en prise neutre) ou avec les mains serrées. Également l’extension poulie haute en pronation.
- le vaste interne (vaste médial) : sollicité par la quasi-totalité des exercices pour les triceps.
Quelques conseils pour réussir l’entraînement des triceps :
- Limitez le nombre de séances à une ou deux par semaines pour laisser les muscles se reposer. Pour les mêmes raisons n’entraînez pas les triceps le lendemain d’une séance pour les épaules ou les pectoraux.
- Échauffez-vous, ou placez simplement les exercices pour les triceps en fin de séance, après des mouvements de musculation pour le dos, les épaules ou les pectoraux.
- Contrôlez vos mouvements, ils doivent être lents et sans à-coups.
- Contractez les triceps en fin de mouvement pour un développement optimal.
- Varier l’exécution des mouvements en changeant de matériel, de prise utilisée (supination, pronation, neutre), d’écartement des mains sur la barre, pour trouvez la disposition qui vous convient le mieux.
- N’hésitez pas à modifier vos séances pour bouleverser vos habitudes et dépasser vos blocages.
- Étirez les triceps régulièrement.
