Muscler les biceps – Principes de base

Les biceps comptent parmi les muscles emblématiques de la musculation. Ce sont souvent vers eux que l’attention se porte en premier afin de développer leur volume, notamment grâce à des exercices relativement simples.

Selon l’objectif poursuivi, et afin d’assurer un développement harmonieux du muscle, il n’est toutefois pas recommandé de les travailler de manière uniforme et monotone.

On peut y parvenir en réalisant :

des exercices de base,
des exercices spécifiques,
et en suivant quelques conseils pour réussir l’entraînement des biceps.

Voir également l’anatomie des biceps.

Travailler les biceps avec des exercices de base

Comme pour la plupart des muscles du haut du corps, les biceps sont sollicités dans de nombreux exercices de manière importante ou secondaire, ou parfois comme muscle de stabilisation. Pour certains pratiquants, notamment les débutants, qui ne cherchent pas à développer à tout prix la masse ou le volume des biceps, ces exercices peuvent s’avérer suffisant.

Il s’agit notamment des exercices pour le dos :

les tractions (en supination),

les exercices de tirage,

ou de rowing.

Ce travail indirect sera néanmoins insuffisant chez certaines personnes et ne peut dans aucun cas remplacer en termes d’intensité un entraînement dédié aux biceps. La fatigue induite par ces exercices de base doit être prise en compte dans l’organisation des séances pour les biceps afin de laisser au muscle un temps de récupération suffisant.

Travailler les biceps avec des exercices spécifiques

Entraîner les biceps à l’aide d’exercices d’isolation est le moyen le plus efficace pour les renforcer rapidement et pour gagner en volume et en masse. Cela offre également des avantages indirects dans d’autres exercices (pour le dos, les épaules, les pectoraux) où les biceps jouent un rôle complémentaire ou de stabilisation.

Il faut toutefois veiller à ne pas abuser de ces mouvements qui, du fait de leur efficacité, peuvent être sources de déséquilibres musculaires.

Pour un développement équilibré des biceps il est recommandé de débuter par un mouvement simple comme le curl barre ou le curl avec haltères. Il convient ensuite d’exécuter certains des exercices suivants pour renforcer l’ensemble du muscle :

Exercices de rotation : assis ou debout avec les haltères.

Exercices en prise marteau : curl en prise marteau.

Exercices de flexion : le curl avec haltère ou à la poulie, le curl concentré, le curl sur pupitre (Larry Scott ou avec haltère), ou encore le curl inversé.

Quelques conseils pour réussir l’entraînement des biceps :

Limitez le nombre de séances à une ou deux par semaines pour laisser les muscles récupérer. Pour les mêmes raisons laissez les biceps se reposer le lendemain d’une séance pour le dos ou les épaules.

Échauffez-vous, ou entraînez lors de la même séance les pectoraux/le dos puis les biceps.

Gardez les coudes immobiles et proches du corps dans de nombreux exercices de curl.

Contrôlez vos mouvements, ils doivent être lents et sans à-coups.

Contractez les biceps en fin de mouvement pour un développement optimal.

Variez les exercices et leur exécution. Changez de matériel, de prise utilisée (supination, pronation, neutre), d’écartement des mains sur la barre pour trouver la disposition qui vous convient le mieux.

Pour lutter contre la routine et les risques stagnation n’hésitez pas à modifier le déroulement de vos séances .

Étirez les biceps régulièrement.

Quant au nombre de répétition et de séries : il peut varier considérablement selon les personnes, les objectifs et l’exercice. Essayez dans tous les cas d’adapter les poids utilisés et la longueur des séries pour parvenir à épuiser vos biceps. Gardez également à l’esprit que :