Un entraînement équilibré du dos permet de retirer de nombreux effets bénéfiques :
Pour travailler son dos efficacement il est indispensable :
Voir également l’anatomie du dos.
Le dos est la zone musculaire la plus vaste du corps. Elle se compose de nombreux muscles, superficiels et profonds, qu’il est important de développer de façon équilibrée.
Pour y parvenir impossible, comme dans les autres groupes musculaires, de travailler à l’aide d’exercices d’isolation chacun de ces muscles. L’entraînement doit se concentrer sur les plus puissants (grand dorsal, trapèze, lombaires) et se contenter de renforcer les muscles secondaires indirectement (grand rond et petit rond, infra-épineux, rhomboïde, petits et grand dentelés…).
Réussir ce développement harmonieux, alors que chaque muscle est sollicité dans des degrés divers selon les exercices, implique un entraînement régulier et complet des différentes zones du dos.
Il est ainsi indispensable de renforcer :
Et d’utiliser différents angles :
Pour y parvenir intégrez au moins deux à trois exercices des catégories suivantes :
Organiser sa séance :
Pour les débutants : privilégiez les exercices de tirage avec des poulies. Ils vous permettront d’utiliser des charges légères, inférieures à votre poids de corps, et de varier les prises pour une sollicitation optimale des muscles du dos.
Exécution des exercices :
Les exercices pour le dos sont très efficaces pour corriger de mauvaises postures, renforcer le maintien de la colonne vertébrale et diminuer ou faire disparaître des douleurs dans les lombaires. Pour atteindre ces objectifs le plus simple consiste à travailler l’ensemble du dos en renforçant chacun des muscles principaux, comme expliqué ci-dessus.
Il est également crucial d’équilibrer le développement du dos avec celui des pectoraux. Consacrez pour chaque groupe musculaire un travail équivalent permettra aux muscle du dos de compenser la contraction des pectoraux. Cela évite notamment des problèmes récurrents que sont le dos voûté et les épaules tombantes, mais peut aussi s’avérer efficace contre des torticolis ou des douleurs au niveau de la colonne.
Un renforcement plus précis du bas du dos peut également être justifié, les douleurs les plus fréquentes ayant pour origine les vertèbres lombaires. Développer les muscles lombaires est idéal pour améliorer le soutien de la colonne, mis à rude épreuve dans certains exercices de musculation et sollicités dans quasiment tous les sports.
Attention toutefois à certains exercices qui peuvent s’avérer dangereux (soulevés de terre, good morning, squat…), notamment :
Crédit photo :
Muscler le dos: © Can Stock Photo Inc. / boggy