Muscler le dos – Principes de base

Un entraînement équilibré du dos permet de retirer de nombreux effets bénéfiques :

il prévient les blessures et améliore la posture en redressant et en maintenant le dos dans de nombreux mouvements de musculation et en l’empêchant de se voûter progressivement.

il évite les déséquilibres musculaires et améliore les performances dans de nombreux exercices : les muscles du dos sont les antagonistes des pectoraux, ils doivent par conséquent faire l’objet d’une attention au moins égale. A défaut on perd en stabilité dans certains mouvements (développé couché par exemple) et on augmente les risques de blessures. En revanche, en renforçant son dos on améliore ses performances dans quasiment tous les exercices pour les épaules, les bras, les pectoraux.

il permet d’obtenir des résultats esthétiques : un dos massif, épais, large (un torse en forme de “V”) et puissant passe par un entraînement spécifique.

Pour travailler son dos efficacement il est indispensable :

de réaliser un entraînement complet et équilibré,
de sélectionner des exercices variés,
de suivre quelques conseils pour réussir son entraînement,
de prévenir blessures et douleurs.

Voir également l’anatomie du dos.

Entraînement complet et équilibré

Le dos est la zone musculaire la plus vaste du corps. Elle se compose de nombreux muscles, superficiels et profonds, qu’il est important de développer de façon équilibrée.

Pour y parvenir impossible, comme dans les autres groupes musculaires, de travailler à l’aide d’exercices d’isolation chacun de ces muscles. L’entraînement doit se concentrer sur les plus puissants (grand dorsal, trapèze, lombaires) et se contenter de renforcer les muscles secondaires indirectement (grand rond et petit rond, infra-épineux, rhomboïde, petits et grand dentelés…).

Réussir ce développement harmonieux, alors que chaque muscle est sollicité dans des degrés divers selon les exercices, implique un entraînement régulier et complet des différentes zones du dos.

Il est ainsi indispensable de renforcer :

le bas, avec notamment les lombaires,
les dorsaux, plutôt au milieu,
et les trapèzes qui s’étendent du centre du dos à la nuque.

Et d’utiliser différents angles :

vertical, pour travailler le dos en largeur,
horizontal, pour le travailler en épaisseur.

Sélectionnez des exercices variés

Pour y parvenir intégrez au moins deux à trois exercices des catégories suivantes :

Muscler le dos en largeur en ciblant principalement les dorsaux via des exercices de :
- Tirages verticaux (poitrine, nuque, prise serrée…),
- Tractions (en pronation, supination, prise neutre…).

Développer son épaisseur en ciblant le grand dorsal, les petits muscles situés notamment au niveau des omoplates et les trapèzes via des exercices de :
- Tirages horizontaux,
- Rowing à la barre ou aux haltères.

Solliciter les trapèzes :
- Exercices de shrug,
- Epaulé,
- Rowing menton prise serrée.

Renforcer les lombaires :
- Exercices d’extension de lombaires,
- Good morning,
- Soulevés de terre.

Quelques conseils pour réussir à muscler son dos :

Organiser sa séance :

une à deux par semaine suffisent.
Pour une efficacité maximum travaillez le dos en premier.
Évitez la routine, essayez les variantes des exercices (écartement des mains, prise utilisée, matériel), n’hésitez pas à les remplacer et changer l’ordre d’exécution pour trouver la disposition qui vous convient le mieux.

Pour les débutants : privilégiez les exercices de tirage avec des poulies. Ils vous permettront d’utiliser des charges légères, inférieures à votre poids de corps, et de varier les prises pour une sollicitation optimale des muscles du dos.

Exécution des exercices :

Pensez à vous échauffer.

Utilisez des charges raisonnables : elles ne doivent jamais vous empêcher d’exécuter le mouvement correctement.

Exécutez les mouvements lentement, sans donner d’à-coups.

Contrôlez la descente, évitez les mouvements de balancement du torse.

Maintenez la contraction pendant une à deux seconde en en fin de mouvement pour un résultat optimal.

Attention à la colonne! N’arrondissez pas le dos.

Étirez-vous en fin de séance.

Prévenez les blessures et les douleurs au dos

Les exercices pour le dos sont très efficaces pour corriger de mauvaises postures, renforcer le maintien de la colonne vertébrale et diminuer ou faire disparaître des douleurs dans les lombaires. Pour atteindre ces objectifs le plus simple consiste à travailler l’ensemble du dos en renforçant chacun des muscles principaux, comme expliqué ci-dessus.

Il est également crucial d’équilibrer le développement du dos avec celui des pectoraux. Consacrez pour chaque groupe musculaire un travail équivalent permettra aux muscle du dos de compenser la contraction des pectoraux. Cela évite notamment des problèmes récurrents que sont le dos voûté et les épaules tombantes, mais peut aussi s’avérer efficace contre des torticolis ou des douleurs au niveau de la colonne.

Un renforcement plus précis du bas du dos peut également être justifié, les douleurs les plus fréquentes ayant pour origine les vertèbres lombaires. Développer les muscles lombaires est idéal pour améliorer le soutien de la colonne, mis à rude épreuve dans certains exercices de musculation et sollicités dans quasiment tous les sports.

Attention toutefois à certains exercices qui peuvent s’avérer dangereux (soulevés de terre, good morning, squat…), notamment :